Nutriment
Les minéraux Les vitamines

10 nutriments essentiels pour les sportifs d’endurance

Tout simplement, les athlètes ont besoin de plus de nutriments que les personnes moins actives. Ils exigent plus de leur corps que même les amateurs de fitness moyens et doivent donc compenser les bons nutriments des aliments ou des suppléments pour maintenir la performance et la récupération à son apogée.
Plus l’exercice ou le sport est intense, plus les nutriments du corps sont importants. Les athlètes qui participent aux sports d’endurance – ceux qui impliquent plus d’une heure d’activité constante – ont des besoins spécifiques en raison de ce qu’ils demandent de leur corps. Par exemple, les athlètes perdent plus d’électrolytes, comme le magnésium, le potassium et le sodium, par la transpiration et doivent les remplacer. L’usure de l’activité intense peut nécessiter une consommation accrue d’antioxydants tels que la vitamine E, qui peut aider à protéger les cellules musculaires contre les dommages oxydatifs. Comme la rupture des muscles et des tissus est fréquente lors d’un exercice intense, les athlètes ont également besoin de plus de protéines pour réparer les tissus.
Pour garder leur corps performant de manière optimale, les athlètes d’endurance devraient connaître ces 10 nutriments importants.
Les sept premiers nutriments essentiels sont les minéraux calcium, fer, magnésium, potassium, sélénium, sodium et zinc. Leurs avantages vont de garder les os solides pour minimiser la fatigue.

 

1-LE CALCIUM

Ce peut être le nutriment le plus important pour un athlète. Dans une enquête auprès de plus de 10 000 Sportifs masculins et féminins âgés de 7 à 50 ans, moins de la moitié ont consommé 1 000 mg de calcium par jour. L’apport alimentaire recommandé varie de 1 000 à 1 500 mg / jour selon l’âge et le sexe.
Pour les athlètes féminines, l’apport en calcium est particulièrement préoccupant. Une formation excessive – plus de sept heures par semaine – peut entraîner des déclins hormonaux chez les jeunes filles qui peuvent arrêter leur menstruations. Ce déclin hormonal compromet également la formation d’os, ce qui peut conduire à une ostéoporose prématurée et irréversible. Des recherches récentes montrent que les sportifs d’endurance masculins de tous les âges connaissent des déficits de testostérone qui peuvent également causer l’ostéoporose.

Les athlètes devraient surveiller leur consommation de calcium. Les produits laitiers peuvent fournir les quantités requises, à moins que les sensibilités ne les excluent du régime alimentaire. Mais un régime sans aliments laitiers nécessite des suppléments. Tous les athlètes devraient s’assurer qu’ils reçoivent 1 200 à 1 500 mg de calcium par jour provenant de nourriture ou de suppléments. Boire une tasse de lait écrémé, par exemple, fournit environ 300 mg de calcium.

 

2-LE FER

Pour les sportif qui ont une activité de moins de quatre heures par semaine, la carence en fer est plus une préoccupation que celle d’une personne sédentaire. Mais les sportifs qui s’entraînent pendant six heures ou plus par semaine ont souvent une anémie ferreuse et devraient être vérifiés chaque année pour évité la maladie. Les sportifs féminines qui ne peuvent pas corriger une telle anémie légère à l’aide d’un régime peuvent bénéficier de suppléments.

Sports d’endurance qui répondent aux besoins nutritionnels
Cyclisme à distance, Marathons, Triathlons, Ultramarathons

Les sportifs utilisent leur réserves de fer plus rapidement que les non-sportifs et, compte tenu des effets neurologiques de l’anémie chez les enfants et les adolescents qui pratiquent des sports rigoureux, une prise adéquate de fer est très importante. la quantité journalière recommandée pour le fer varie de 10 à 15 mg / jour – un niveau facilement acquis à partir des aliments. En l’absence d’anémie, les athlètes ne devraient pas prendre de fer supplémentaire car ils augmentent le risque de maladie cardiaque et de cancer du côlon.

 

3-LE MAGNESIUM

Ce minéral est impliqué dans la production d’adénosine triphosphate (ATP) à partir de l’oxydation des acides gras, de la relaxation musculaire post-contractile et de la réminéralisation osseuse. Il est également impliqué dans la production de phosphatidylglycérol (DPG), ce qui est important pour la formation de globules rouges. ATP, présent dans toutes les cellules, mais surtout dans les cellules musculaires, stockage de l’énergie. Les faibles niveaux de magnésium peuvent contribuer de manière aiguë à la fatigue précoce, à la nausée et aux crampes musculaires. Les carences chroniques en magnésium peuvent entraîner une augmentation de l’ostéoporose et de l’anémie.

Les athlètes perdent du magnésium par la sueur et l’urine. Cela, combiné au fait que les régimes d’athlètes sont habituellement faibles en magnésium, conduisent généralement à la nécessité d’une supplémentation. L’apport recommandé pour les athlètes d’endurance est de 500 à 800 mg par jour. Des doses plus élevées peuvent provoquer une diarrhée.

 

4-LE POTASSIUM

Ce minéral, présent dans le liquide intracellulaire, est responsable de la régulation de l’eau corporelle totale et de la stabilisation des contractions musculaires contrôlées et automatiques. Il est également perdu par la sueur et l’urine.
Dans une étude portant sur des activité de 40 minutes à 21 degrés Celsius, la perte de potassium a été estimée à 435 mg / heure.

Les cellules libèrent du potassium dans le flux sanguin et les niveaux sériques augmentent avec l’exercice, ce qui peut provoquer une fatigue. La supplémentation en potassium après une activité de moins de deux heures, et pendant et après de longs exercices, est justifiée. en moyenne, les sportifs devraient prendre environ 435 mg / heure et complétez le potassium avec précaution car ingéré trop rapidement peut provoquer un arrêt cardiaque.

 

5-LE SELENIUM

Essentiel pour la production d’antioxydant de glutathion peroxydase (SeGPx), le sélénium est un tri-peptide à balayage radicalaire constitué de glutamine, de cystéine et de glycine. Il est concentré dans la muqueuse du tractus GI et des poumons, dans le foie et dans le muscle squelettique. Dans une étude sur les animaux, la réduction du SeGPx musculaire a augmenté les dommages cellulaires causés par l’exercice prolongé, en soutenant la théorie selon laquelle les dommages musculaires induits par les radicaux libres provoquent une fatigue musculaire.

La recherche montre que le sélénium profite à la fonction immunitaire des sportifs et aide à réparer les dommages cellulaires. Les chercheurs ont étudié les effets de la supplémentation en sélénium sur le SeGPx musculaire chez 24 hommes non fumeurs et sains. La moitié a pris 240 mcg de sélénite de sodium; La moitié a pris un placebo. Après le effort sur un vélo d’intérieur jusqu’à l’épuisement, ils ont varié de 2,6 à 3,5 heures. Le groupe qui a pris du sélénium a eu moins de dommages cellulaires.
La supplémentation avec 200 mcg de sélénium est sûre et justifiée pour les sportifs d’endurance.

 

6-LE SODIUM

Cet élément aide les cellules à retenir l’eau et empêche la déshydratation. Le sodium permet également la génération d’ATP. Pour les événements de plus de cinq heures, surtout par temps chaud, l’hyponatrémie (dangereusement faible dans le sodium) est une préoccupation réelle. Ceci s’applique particulièrement aux marathoniens débutants ou à course lente. La plupart des arrêts(stands) organisés ont des stations d’aide avec des collations salées. Toute personne qui dure plus de quelques heures, en particulier lors d’une journée chaude, devrait s’assurer d’obtenir des collations salé

Une étude a été effectuée sur 36 sportifs lors d’un triathlon de trois à quatre heures et de 64 sportifs lors d’une course Ironman, qui dure entre 9 et 15 heures. Aucun sportif n’était hyponatrémique après la course de triathlon, mais 27% étaient hyponatrémiques à la suite de l’ironman. En moyenne, 17% des participants de l’ironman ont eu besoin de soins médicaux, la plupart pour l’hyponatrémie.
Extrapolées à partir de cette étude, les sportifs devraient viser 80 à 100 mg de sodium dans leur boisson hydratante et 100 à 300 mg de sodium par heure à partir d’autres sources comme des biscuits salés

 

7-LE ZINC

Ce minéral aide à la réparation des tissus après l’effort et à la conversion des aliments en carburant. Les sportifs masculins et féminins ont des niveaux de zinc sérique inférieurs par rapport aux individus sédentaires.

Ceux qui s’entrainent sans jours de repos perdent du zinc encore plus rapidement. Dans une étude sur les cyclistes, les chercheurs ont examiné l’excrétion de zinc par la sueur. La moitié du groupe a subi une formation intense pendant deux mois. La moitié a subi une formation modérée avec deux à trois jours de congé par semaine. Les deux groupes ont été étudiés avant et après. Le groupe d’exercices a montré une augmentation de l’excrétion de zinc alors que le groupe témoin ne montrait aucune augmentation. Les chercheurs pensent que le métabolisme du zinc altéré, conjugué à une augmentation de l’excrétion de zinc et des niveaux de stress, entraîne une fatigue et une diminution de l’endurance.
Les sportifs devraient prendre entre 30 à 60 mg de zinc par jour. Le picolinate de zinc ou le monométhionine sont le plus facilement tolérés. [ 18 ]


Prévenir les dommages oxydatifs
Les antioxydants sont un autre ensemble de nutriments que les sportifs d’endurance sont contraints d’utiliser:

 

1-LA VITAMINE E

Pour les athlètes, l’un des antioxydants les plus importants est la vitamine E. Les sportifs aérobies peuvent avoir un besoin accru de cette vitamine car leurs cellules subissent plus de dégâts oxydatifs. La recherche montre que les sportifs ont moins de lésions cellulaires lorsqu’ils ingèrent plus de vitamine E.

L’exercice aérobie pose des exigences supplémentaires sur les piégeurs de radicaux libres moléculaires du corps et la vitamine E est un abatteur bien connu.

Dans une étude de 30 cyclistes de première classe, cinq mois de supplémentation avec de la vitamine E naturelle (alpha-tocophérol) à une dose quotidienne de 800-iU ont considérablement diminué les marqueurs de lésions oxydatives sur le tissu musculaire. Cependant, la vitamine E n’a pas profité à la performance athlétique.

Les études évaluant la vitamine E comme une ergogénie, ou une aide à la performance, ne montrent aucun avantage. Une exception possible est à des altitudes plus élevées où le stress oxydatif est plus intense. Un groupe de six alpinistes a pris 400 mg de vitamine E synthétique (acétate de dl-alpha-tocophérol). Au cours de l’effort en altitude, ils ont montré moins de production de pentane et d’acide lactique – deux marqueurs de dégâts oxydatifs, mais pas suggestifs d’une performance athlétique améliorée. Les sportifs ont également montré une augmentation statistiquement significative du seuil anaérobie par rapport à un groupe placebo.
La quantité de vitamine E nécessaire pour bénéficier aux sportifs ne peut être obtenue par régime alimentaire. la quantité moyenne est de 400 à 800 UI / jour.


La Protéines et La Glutamine
Sans protéines et glutamine adéquates, les athlètes peuvent ressentir les effets de la réduction du métabolisme, des temps de récupération plus faibles et une susceptibilité accrue aux infections.

 

1-LA PROTEINE

Le RDA pour les protéines est de spécifiquement 0,8 g / kg de poids corporel / jour. Cette recommandation, est basée sur les besoins des personnes sédentaires. Des études récentes indiquent que les besoins en protéines augmentent pendant une activité intense, ce qui s’applique aux sportifs de résistance et d’endurance.

Les athlètes d’endurance ont besoin de plus de protéines pour différentes raisons que le sportifs  de forces. Les sportifs d’endurance utilisent principalement des protéines pour maintenir leur métabolisme aérobie, contrairement à l’augmentation des besoins de réparation des tissus des sportifs de force. Lorsque l’apport est insuffisant, le corps emmagasine les protéines nécessaires du tissu maigre, ce qui donne aux sportifs d’endurance un aspect maigre. Un déficit en protéines altère également la capacité de guérison d’un sportifs.

Les chercheurs recommandent aux sportifs d’endurance de manger 1,2 à 1,4 g / kg de poids corporel / jour de protéines. Pour un athlète de 70 Kg, cela signifie un total de 84 à 98 g de protéines par jour. Seules quelques études recommandent des taux d’ingestion de protéines allant jusqu’à 2 g / kg de poids corporel / jour.

 

LA GLUTAMINE

Cet acide aminé augmente le nombre de lymphocytes et de macrophages. Lorsque les taux de glutamine sont faibles, ces cellules immunitaires présentent une activité déprimée. L’exercice prolongé diminue constamment les niveaux de glutamine. La supplémentation en glutamine réduit la vulnérabilité aux infections après un exercice prolongé, bien que quelques études examinant ce phénomène à des niveaux inférieurs d’intensité d’exercice n’ont pas montré d’avantages.

La prise de glutamine après l’exercice peut réduire le risque d’infection. Dans une étude, 200 coureurs et rameurs recevaient du placebo et les autres 2 000 mg de glutamine deux heures après l’exercice. Dans les sept jours suivant l’exercice, 81 % du groupe supplémenté à la glutamine étaient sans infection par rapport à 49 % dans le groupe placebo.

Un supplément qui fournit 2 g de glutamine par jour est un choix judicieux pour les athlètes en formation.

Les sportifs qui s’entrainent pour une compétition ont plus de besoins nutritionnels que les personnes sédentaires. Les nutriments adéquats peuvent signifier un temps de récupération plus rapide, des taux d’infection plus faibles, moins de fatigue et, en fin d’aider les sportifs à atteindre leurs niveaux de performance souhaités.

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