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Les vitamines

La vitamine C

Aliments contenant de la vitamine C, signes de déficience et avantages pour la santé

À quoi servent les aliments riche en vitamine C?

La vitamine C est une vitamine hydrosoluble qui joue un rôle dans le maintien de la santé du tissu conjonctif du corps et joue le rôle d’antioxydant. Votre corps doit ingérer quotidiennement de la vitamine C, afin de conserver les approvisionnements nécessaires.

Votre corps ne produit pas de vitamine C seul, il est donc important que d’inclure beaucoup de fruits et de légumes contenant de la vitamine C dans votre alimentation quotidienne. Les avantages de la vitamine C peuvent avoir une protection contre les carences du système immunitaire, les maladies cardiovasculaires, les problèmes de santé prénatal, les maladies des yeux et même les rides de la peau .

Plus de 100 études sur la vitamine C ont été menées au cours des 10 dernières années, ce qui révèle une liste toujours croissante des bénéfices en vitamine C. Parce que la vitamine C n’est pas une vitamine que votre corps produit, il est très fréquent d’avoir une carence en vitamine C.

 

Symptômes de carence en vitamine C

Une carence en vitamine C se manifeste de plusieurs façons dans le corps.

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Les résultats de niveaux de vitamine C à long terme sont très néfastes et méritent d’être prioritaires. Une carence grave en vitamine C entraînera un scorbut, une maladie résultant de la panne du collagène.

Le scorbut vous fera sentir fatigué et léthargique. Elle affecte la force osseuse et musculaire et étouffe le système immunitaire. Le scorbut est rarement vu aujourd’hui, car seule une très petite quantité de vitamine C est nécessaire pour l’empêcher.

Les citrons ont été utilisés au 18ème siècle pour guérir les deux millions de marins qui souffraient de scorbut. Il est important de comprendre, cependant, que les signes moins visibles de la vitamine C sont encore très sérieux tels que:

  • Gencives enflées
  • Saignement des gencives
  • Cicatrisation lente
  • Gingivite (inflammation des gencives)
  • les cheveux cassant
  • Taches rouges sur la peau
  • Système immunitaire affaibli
  • Troubles digestifs comme les intestins qui fuient et les maladies auto-immunes
  • Possibilité de gain de poids en raison du métabolisme ralenti

Les problèmes de santé liés à une carence en vitamine C peuvent se détérioré avec le temps et peuvent entraîner des problèmes de santé sérieux. Les problèmes à long terme des niveaux faibles de vitamine C comprennent:

  • Hypertension
  • Maladie de la vessie
  • Accident vasculaire cérébral
  • Certains cancers
  • Athérosclérose

Pour obtenir un maximum de la vitamine C de vos fruits et légumes, il existe quelques conseils faciles à suivre: manger de vrais aliments non cuits mais crus, faire un effort pour manger vos fruits et légumes peu de temps après les avoir coupés, des fruits et légumes à vapeur, au lieu de les faire bouillir. Le mieux est toujours de manger des aliments frais organiques et crus est votre meilleure source de nutrition possible.

La nourriture dans son état naturel fournira à votre corps la source d’alimentation la plus abondante, même si beaucoup de gens choisissent de se tourner vers des suppléments lorsqu’ils cherchent à obtenir plus de vitamines dans leur corps, je tiens à souligner que la meilleure source de vitamines, de minéraux sont dans les fruits frais et brutes.

 

Principales sources alimentaires de vitamine C:

Essayez de consommer 2-3 de ces sources de vitamine C quotidiennement; Cela vous aidera à maintenir des niveaux optimaux de vitamine C:

1) Goyave

1 fruit: 377 mg (plus de 628% DV)

2) Groseille noire

1 tasse: 203 mg (plus de 338% DV)

3) Poivron rouge

1 tasse brut: 190 mg (plus de 317% DV)

4) Kiwi

1 pièce: 164 mg (273% DV)

5) Poivrons verts

1 tasse hachée, crue: 120 mg (200% DV)

6) Orange

1 grande: 82 mg (plus de 163% DV)

7) Fraises

1 tasse: 89,4 mg (149% DV)

8) Papaye

1 tasse en morceaux: 86,5 mg (plus de 144% DV)

9) Brocolis

1 tasse brut: 81,2 mg (135% DV)

10) Kale

1 tasse brut: 80 mg (134% DV)

11) Persil

1 tasse, fraîche: 79,8 mg (plus de 133%)

12) Ananas

1 tasse, fraîche: 78,9 mg (plus de 131%)

13) Choux de Bruxelles

1 tasse brut: 74,8 mg (125% DV)

14) Pamplemousse

1 tasse: 71,8 mg (120% DV)

15) Pois

1 tasse brut: 58 mg (97% DV)

16) Chou-fleur

1 tasse brut, haché: 46,4 mg (plus de 77% DV)

17) Mangue

1 tasse: 45,7 mg (76% DV)

 

9 avantages de la vitamine C sur notre santé

 

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1. Favorise la formation d’une peau plus saine et du collagène

Une étude majeure qui a impliqué plus de 4 000 femmes âgées de 40 à 74 ans a révélé que des apports de vitamine C plus élevés peuvent réduire la probabilité d’apparence ridée, la sécheresse de la peau et peuvent aider à ralentir lentement le vieillissement. La vitamine C sert à former une Protéine importante utilisée pour fabriquer la peau, les tendons, les ligaments et les vaisseaux sanguins. Il aide à guérir vos blessures et forme des tissus cicatriciels.

Il existe même des preuves que l’utilisation de crème pour la peau contenant de la vitamine C peut diminuer la quantité et la durée de la rougeur de la peau suite à des procédures cosmétiques pour la peau, telles que le retrait des rides ou des cicatrices. Le maintien de la peau saine grâce à un régime alimentaire élevé en antioxydants est un moyen important de prévenir le cancer de la peau .

 

2. Améliore l’absorption de minéraux

Pour que votre corps reçoive les nutriments dont il a besoin pour fonctionner correctement, votre système digestif doit d’abord prendre ces nutriments des aliments que vous mangez, ou les suppléments que vous prenez, puis les absorber dans votre circulation sanguine.

Ensuite, vos cellules absorbent ces vitamines et nutriments et elles aident votre corps à réduire l’ inflammation et le développement des maladies. Prendre de la vitamine C avec du fer peut augmenter la quantité de fer que le corps absorbé chez les adultes et les enfants.

 

3. Diminution du risque de goutte

La vitamine C est associée à une réduction du risque de goutte, qu’est ce que la goutte? c’est un type d’arthrite douloureux qui affecte principalement le gros orteil. Le gros orteil devient raide, enflammé et douloureux en raison de l’excès d’acide urique conduisant à des cristaux formés dans les articulations.

Dans une étude à long terme sur les hommes de plus de 40 ans, qui ont pris entre 1 000 et 1 499 mg de vitamine C par jour, leur risque de goutte a été réduit de 31%. Les participants qui ont pris plus de 1 500 mg de vitamine C par jour ont près de la moitié du risque d’obtenir la goutte. Ceci est comparé à ceux qui n’ont pas pris de suppléments.

4. Lutte contre le dommage des radicaux libres

La vitamine C est l’un des nombreux antioxydants qui peuvent protéger contre les dommages causés par des molécules nocives appelées radicaux libres, ainsi que des produits chimiques toxiques et des polluants comme la fumée de cigarette.

Les radicaux libres peuvent se développer dans le corps et contribuer au développement des conditions de santé telles que le cancer, les maladies cardiaques et l’arthrite. Les radicaux libres sont fabriqués lorsque votre corps décompose les aliments ou lorsque vous êtes exposé à la fumée, au tabac ou à la radiation.

 

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5. Lutte contre le rhume et la grippe

On a longtemps compris que la vitamine C profite à votre système immunitaire et joue un rôle important dans la capacité de votre corps à lutter contre les rhumes et les virus. Vous pouvez prendre 1000 mg de vitamine C pour lutter contre un rhume venant et 4000 mg par jour pour vous débarrasser d’un rhume qui est déjà dans votre système.

Il existe également de bonnes preuves que la prise de vitamine C pour le rhume et la grippe peut réduire le risque de complications supplémentaires, comme la pneumonie et les infections pulmonaires.

 

6. Améliore le système immunitaire

Une analyse récente a montré que la vitamine C est bénéfique pour les personnes dont le système immunitaire a été affaibli en raison du stress. Étant donné que le stress est devenu une condition commune dans notre société, une consommation suffisante de vitamine C peut servir d’outil idéal pour la santé globale.

 

7. Aide au traitement du cancer

Une forte dose de vitamine C peut améliorer l’effet de lutte contre le cancer des médicaments utilisés en chimiothérapie. La vitamine C a également été considérée comme ciblage unique des cellules qui ont besoin de ces nutriments, contrairement à d’autres médicaments qui peuvent nuire aux cellules normales. Les chercheurs croient que la vitamine C peut être un remède contre le cancer sûr et rentable et un traitement pour le cancer des ovaires et du poumon.

 

8. Diminution du risque d’accident vasculaire cérébral

Une étude menée dans l’American Journal of Clinical Nutrition a révélé que les personnes ayant les plus fortes concentrations de vitamine C dans leur sang avaient un risque d’accident vasculaire cérébral de 42% moins élevé que celles avec les concentrations les plus faibles. Parce que les gens qui mangent des fruits et des légumes ont des taux sanguins plus élevés en vitamine C, s’efforcent d’augmenter la quantité de fruits et de légumes que vous consommez en une seule journée.

 

9. Améliore la performance physique

Manger plus de vitamine C dans le cadre de votre alimentation pourrait améliorer votre performance physique et votre force musculaire; Cela est particulièrement vrai chez les personnes âgées. Prendre des suppléments de vitamine C peut améliorer votre consommation d’oxygène pendant les exercices et certaines études ont montré qu’il peut réduire votre tension artérielle.

L’utilisation de la vitamine C avant un exercice physique lourd, comme un marathon, pourrait prévenir les infections des voies respiratoires supérieures qui suivent parfois un tel effort. La vitamine C peut également améliorer la fonction de vos poumons et voies aériennes.

Il a été constaté que des doses de vitamine C de 1 000 à 2 000 mg par jour peuvent réduire la production d’histamines, ce qui contribue à l’inflammation chez les asthmatiques et peut donc contribuer à améliorer les symptômes de l’asthme.

 

Ingestion quotidienne recommandée de vitamine C

Comme je l’ai dit, la meilleure source de vitamine C provient des fruits et légumes cultivés localement et organiquement. Si vous devez compléter, assurez-vous que les suppléments que vous choisissez sont de haute qualité, biodisponibles et sans additifs,

Gardez à l’esprit que certaines céréales et autres boissons sont enrichies en vitamine C, ce qui signifie qu’une vitamine ou un minéral a été ajouté à la nourriture. Assurez-vous de vérifier les étiquettes des produits pour connaître la quantité de vitamine C dans le produit. La cuisson des aliments contenant de la vitamine C, comme le brocoli ou les poivrons, peut réduire sa teneur en vitamine C, Le stockage de ces aliments, le micro-ondes et la vaporisation peuvent également entraîner une réduction des niveaux de vitamine C.

Les meilleures sources de vitamine C sont les fruits et légumes non cuits ou crus.

Le dosage recommandée pour les vitamines reflète la quantité de vitamine que chaque personne devrait obtenir chaque jour. (mesuré en milligrammes par jour) est le suivant:

Pour les nourrissons:

  • 0 – 6 mois: 40 mg / jour
  • 7 – 12 mois: 50 mg / jour

Pour les enfants:

  • 1 à 3 ans: 15 mg / jour
  • 4 – 8 ans: 25 mg / jour
  • 9-13 ans: 45 mg / jour

Pour les adolescents:

  • Filles 14 – 18 ans: 65 mg / jour
  • Adolescents enceintes: 80 mg / jour
  • Allaitement maternel: 115 mg / jour
  • Garçons 14 – 18 ans: 75 mg / jour

Pour adultes:

  • Hommes âgés de 19 ans et plus: 90 mg / jour
  • Femmes âgées de 19 ans et plus: 75 mg / jour
  • Femmes enceintes: 85 mg / jour
  • Femmes qui allaitent: 120 mg / jour
  • Les fumeurs, ou ceux qui sont exposés à la fumée secondaire, devraient augmenter leur quantité quotidienne de vitamine C de 35 mg / jour
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Effets secondaires de la vitamine C

La vitamine C n’est pas stockée dans le corps (les excès sont excrétés), de sorte que l’overdose n’est pas une préoccupation. Votre corps va se débarrasser de l’excès de vitamine C dans votre urine, il est réellement très intelligent sur ce dont il a besoin et dont il n’a pas besoin. Il est toujours important de ne pas dépasser la limite supérieure sûre de 2 000 milligrammes par jour pour éviter les maux d’estomac et la diarrhée. Une étude récente a révélé un lien entre la prise de suppléments de vitamine C et les calculs rénaux.

L’étude a révélé que les hommes qui prennent des suppléments de vitamine C sont deux fois plus susceptibles de développer des calculs rénaux que les hommes qui ne prennent pas de suppléments. Ces résultats ne s’appliquent pas aux hommes qui obtiennent leur vitamine C en mangeant des fruits et des légumes, et les femmes n’ont pas été étudiées.

 

Interactions avec la vitamine C

Les vitamines hydrosolubles doivent être alimentées en continu dans nos repas pour maintenir des niveaux sains. Mangez des fruits riches en vitamine C et des légumes crus, ou faites-les cuire avec un minimum d’eau afin de ne pas perdre une partie de la vitamine hydrosoluble dans l’eau de cuisson.

L’aluminium interagit avec la vitamine C car la vitamine C peut augmenter la quantité d’aluminium absorbée par le corps, alors prenez de la vitamine C deux heures avant ou quatre heures après avoir eu des antiacides comme le Malox ou le Gaviscon. Prendre de la vitamine C avec des œstrogènes pourrait augmenter les effets et et par conséquant les effets secondaires des œstrogènes.

Parce que la vitamine C est un antioxydant, certains craignent de diminuer l’efficacité de certains médicaments utilisés pour le cancer. Prendre de grandes doses de vitamine C peut également réduire la quantité de certains médicaments utilisés pour le VIH / SIDA dans le corps.

Cela comprend des médicaments comme Agenerase, Viracept, Norvir et Fortovase. De grandes quantités de vitamine C peuvent diminuer l’efficacité de la warfarine (Coumadin) car elle est utilisée pour ralentir la coagulation du sang.

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