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Les vitamines

La vitamine D

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La vitamine D renforce vos os et votre fonction immunitaire, aide à réduire l’hypertension artérielle et peut même vous aider à perdre du poids.

En améliorant la récupération musculaire après l’exercice, la vitamine D pourrait vous rendre un meilleur athlète. Nous allons en discuter lors d’une étude récente: commençons…

 

Introduction

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Vitamine D

La vitamine D est impliquée dans tant de fonctions physiologiques et maintient notre santé de plusieurs façons différentes, une fois que vous commencez à compter ses avantages, vous pourriez commencer à vous demander s’il existe quelque chose que cette vitamine liposoluble ne fait pas .

Tout d’abord, cela nous aide à absorber le calcium – ce qui, à son tour, affecte le développement et la croissance osseuse, la signalisation nerveuse, la fonction immunitaire, la pression artérielle et même la force et la masse musculaire, surtout à mesure que nous vieillissons.

La vitamine D peut également jouer un rôle dans la diminution de notre risque pour certains types de cancer, ainsi que le diabète, la polyarthrite rhumatoïde et la sclérose en plaques. Il peut même nous aider à perdre ou à maintenir le poids.

Pour en savoir plus sur la vitamine D, voir Tout sur la vitamine D.

 
La vitamine D et le muscle

Notre corps produit de la vitamine D naturellement si nous passons du temps au soleil. En faisant des régimes, nous ingérons une quantité limitée de cette vitamine.

Pourtant, la carence en vitamine D est répandue partout dans le monde, en particulier dans les latitudes nord, où le soleil se fait rare, surtout pendant les mois d’hiver.

Récemment, les scientifiques ont découvert des carences en vitamine D même dans le beau Moyen-Orient, en Australie et à Hawaï

En d’autres termes, peu importe où nous vivons, il se peut qu’il ne soit pas facile de produire autant de vitamines importantes que nous en avons besoin.

Actuellement, les niveaux cliniques de vitamine D sont définis comme suit:

  • Déficient (<20 ng / mL)
  • Insuffisante (20 à 32 ng / mL)
  • Suffisante (> 32 ng / mL).

Chez les enfants, les carences en vitamine D se traduisent par une croissance retardée et des os faibles  – communément utilisé sous le nom de rachitisme.

Pendant ce temps, les personnes âgées – qui restent souvent inconsciemment à l’intérieur, réduisent leurs sources en de vitamine D, dans ce cas il se mettent en danger d’ostéomalacie, c’est une maladie impliquant des faiblesses musculaires, de douleur et une plus grande probabilité de chutes.

 
Vitamine D et performance sportive: lumière du soleil et supplémentations

L’ostéomalacie n’a pas autant de conséquence que l’ostéoporose, mais c’est une préoccupation sérieuse. En fait, jusqu’à récemment, la plupart des études sur la vitamine D et la faiblesse musculaire impliquaient les personnes âgées.

Mais il y a peu, les scientifiques ont commencé à reconnaître que même des athlètes en bonne santé et jeunes peuvent être affectés par des déficiences en vitamine D, et ils examinent le rôle que cette vitamine pourrait jouer dans les performances et les blessures.

Une étude intéressante de 2009 s »’est penché sur les effets de la vitamine D sur la performance athlétique.

Dans les années 1940 et 1950, la recherche allemande a suggéré que la lumière ultraviolette améliorait la performance athlétique au cours des mois d’été (lorsqu’ils étaient exposés à plus de lumière UV) qu’en hiver.

Les chercheurs à l’époque ont proposé que la vitamine D soit un facteur limitant la performance lorsqu’il est déficient et que l’efficacité de la performance soit abondante.

Toutefois, comme l’ont noté les auteurs de l’étude de 2009, les études antérieures ne visaient pas  les concentrations sériques et les performances sportives, ce qui a rendu difficile la conclusion à été d’identifier la quantité idéal de La vitamine D journalière pour la performance athlétique maximale.

Des expériences contrôlées plus récentes ont donné des résultats également confus.

Dans une étude, les danseurs de ballet d’élite ont pris 2000 UI de vitamine D (sous forme de supplément) pendant quatre mois. Ils ont mieux performé et ont subi moins de blessures.

Mais puisque personne n’a effectivement vérifié les concentrations sériques de vitamine D chez les danseurs, on ne sait pas si les suppléments étaient responsables de l’amélioration.

Pendant ce temps, dans une autre étude, des athlètes de tout niveaux ont pris des doses élevées de vitamine D (20 000 et 40 000 UI) pendant douze semaines. Les chercheurs n’ont trouvé aucune amélioration dans leurs mesures de performance (pression des jambes et saut vertical).

Sur la base de ces études, il est impossible de dire définitivement si la vitamine D aide la performance athlétique.

 
Le récepteur de la vitamine D (VDR) et le muscle squelettique

À mesure que la recherche sur la vitamine D a évolué, nous avons eu un aperçu des mécanismes complexes par lesquels la vitamine D et ses voies métaboliques peuvent affecter la fonction musculaire

En particulier, la découverte d’un récepteur de vitamine D (VDR) sur le tissu musculaire squelettique a fourni des pistes intéressantes.

Et bien que les résultats de l’étude aient été conflictuels, des preuves croissantes suggèrent que les niveaux de vitamine D affectent à la fois la performance et le risque de blessure chez les athlètes.

Nous ne comprenons pas complètement pourquoi ni comment cela fonctionne. Nous ne savons pas non plus si l’augmentation de la vitamine D aide uniquement les athlètes qui sont déficients ou si des niveaux plus élevés de vitamine D pourraient améliorer les performances à tous les niveaux.

L’étude de cette semaine tente d’enquêter sur certaines de ces questions.

 
Les niveaux de vitamine D affectent la récupération musculaire et l’inflammation après l’exercice? (étude en anglais)

Barker, T., Henrikesne, VT, Martins, TB, Hill, HR, Kjeldsberg, CR, Schneider, ED, Dixon, BM et Weaver, LK (2013, mai). Les concentrations sériques supérieures de 25-hydroxyvitamine D associées à une récupération plus rapide de la force musculaire squelettique après une blessure musculaire . Nutriments. 5: 1253-1275; Doi: 10.3390 / nu5041253.

 

Méthodes

Dans cette étude, tous les sujets ont rempli le même protocole de test d’exercice.

Les chercheurs ont recueilli des données à la ligne de base, pendant l’exercice, et plusieurs fois après le protocole d’exercice.

Chaque participant a servi de son propre contrôle. Tous ont été informés du protocole de test au début de l’étude.

Comme les sujets n’ont pas été assignés au hasard, cette étude relève de la catégorie «expérimentale». Bien que des études de ce genre puissent suggérer des tendances et des corrélations, elles ne peuvent pas établir des causes et des effets, et nous devons les interpréter avec prudence.

 

Sujets

Les sujets étaient «actifs et non athlètes», ce qui signifie qu’ils ont participé à au moins 30 minutes d’exercice continu trois fois par semaine dans l’année précédant l’étude.

Les participants ont été choisis avec soin. Si les éventuels participants souffraient de tout type de maladie chronique, de troubles métaboliques, de déficience en éléments nutritifs ou d’hormones, d’une blessure à la jambe inférieure ou d’un dysfonctionnement organique, ils ont été exclus. S’ils étaient enceintes, sont en obésité morbide, prennent tout type de médicament, envisagent d’augmenter ou de diminuer leur exposition au soleil, de voyager vers le nord ou de voyager vers le sud, sont également écartés.

Et ce n’est pas tout. Croyez-le ou non, il y avait encore plus de critères d’exclusion!. Les chercheurs voulaient des personnes actives sans problème de santé.

À la fin, ils ont choisi quatorze sujets non-fumeurs (9 hommes et 5 femmes) avec un âge moyen de 32 ans . L’indice moyen de masse corporelle était de 26 (la normale est de 18,5 à 24,9) et aucun des participants ne faisaient d’exercice plus d’une heure par jour.

La collecte des données a eu lieu pendant l’hiver (de décembre à mars) à Salt Lake City, Utah, États-Unis. Comme pour la plupart des gens, le soleil est la principale source de vitamine D, Il est sûr de supposer que les niveaux naturels seraient au plus bas dans cette région pendant les mois d’hiver.

 

Protocole expérimental

Les chercheurs ont expliqué le protocole d’étude et ont demandé aux sujets de garder leurs habitudes alimentaire et régimes identique au cours de l’année précédente.

Pour tester si la vitamine D a amélioré la réparation musculaire chez les humains, les chercheurs ont mesuré les indicateurs d’inflammation et les niveaux de vitamine D avant, pendant et après un effort intense.

 
Protocole d’exercice

Les muscles testés étaient les jambes des participants.

Une jambe était la jambe de test, et l’autre jambe était le contrôle. C’est pourquoi les chercheurs ont exclu les personnes ayant des problèmes de jambe!

En fait, à moins que la force isométrique maximale des deux jambes n’ait été approximativement égale, les volontaires n’ont pas été acceptés pour cette étude.

 
Test de résistance à la jambe unique

Une jambe a été assignée au hasard comme témoin et l’autre était la jambe de test.

La jambe d’essai a effectué un exercice de contraction et d’étirement sur une presse à cuisse (SSC).

Cet exercice a été conçu pour entraîner des déficits musculaires. En d’autres termes, il était assez intense pour produire une réponse inflammatoire (courbature) qui durerait quelques jours.

Les sujets ont effectué 10 séries de 10 sauts répétitifs sur une seule jambe et des série de presse à cuisse avec un temps de repos de 20 secondes entre chaque séries, à 75% du poids corporel sur une seule jambe. (c’est-à-dire la jambe d’essai ).

Les sujets ont été autorisés à boire autant d’eau qu’ils le souhaitaient pendant et après l’exercice.

 
Les résultats

Les chercheurs ont obtenu des données objectives en analysant le sang des sujets.

Chaque sujet a donné 8 tirages sanguins à jeun.

Le premier a été pris 28 jours avant le protocole d’exercice, pour fournir des informations sur la diminution saisonnière des concentrations sériques de vitamine D.

Le sang a également été prélevé immédiatement après le programme d’exercice, et à nouveau à des  intervalles spécifiques: 1, 24, 48, 72 et 168 heures.

 

La description des résultats

Analyse du sang:
Le sang a été collecté et analysé selon les procédures standard.

Test de résistance à la jambe unique
La presse à cuisse a été adaptée pour le protocole de test d’exercice dans une procédure standard qui a été testée et a une grande fiabilité.

Concentrations de 25 (OH) D du sérum
La mesure des concentrations sériques de 25 (OH) D est la façon la plus précise de déterminer le niveau de cette vitamine dans le corps.

Concentration sérique de cytokines
L’interféron (IFN) -γ est une cytokine inflammatoire qui influence le métabolisme de la vitamine D dans les cellules immunitaires, dans le cadre d’un processus qui convertit la vitamine D en forme active. Interlukin (IL) -4 Agit en opposition et décompose 25 (OH) D.

Aspartate aminotransférase plasmatique (AST U / L)
Les niveaux de cette enzyme indiquent des dommages aux muscles squelettiques.

Plasma alanine aminotransférase (ALT (U / L)
Les niveaux de cette enzyme indiquent des dommages aux muscles squelettiques.

L’hormone parathyroïdienne (PTH pg / ml), le calcium (mg / dl et l’albumine plasmatique (g / dl):
Ces mesures indiquent des changements dans l’état du métabolisme minéral et l’équilibre acido-basique en conséquence un exercice intense. On pense que les niveaux de pH sanguin diminuent après un exercice intense en raison de l’accumulation d’acide lactate. (acide lactique) Pour ramener le pH dans l’équilibre, la PTH, le calcium et l’albumine devraient augmenter.

 

Résultats

Les chercheurs ont voulu savoir si les concentrations de 25 (OH) D pré-exercices pourraient prédire la faiblesse musculaire (mesurée par la force isométrique maximale) immédiatement, 48 heures et 72 heures après un exercice intense.

Ils voulaient également identifier si des marqueurs d’inflammation dans le sang pourraient prévoir des altérations dans les concentrations sériques de 25 (OH) D.

Ce qu’ils ont découvert dans cette population d’étude particulière était que oui, les concentrations sériques de sérum 25 (OH) D pré-exercice ont influencé le taux de récupération de la force musculaire squelettique après un exercice très intense.

Voici d’autres découvertes liées aux marqueurs individuels:

 
Concentrations de 25 (OH) D du sérum

Lorsque les participants ont participé à l’étude, la majorité d’entre eux n’avaient pas assez de réserve de vitamine D.

  • Seulement 5 d’entre eux avaient des réserves « suffisants » de vitamine D (> 32 ng / mL).
  • 8 étaient «insuffisants» (20 à 32 ng / mL).
  • 1 était considéré comme «déficient» à <10 ng / mL.

À la ligne de base, toutes les concentrations ont diminué de manière significative de 10%, ce qui correspond aux baisses saisonnières.

Immédiatement après l’exercice, les chercheurs ont noté une augmentation transitoire, mais significative, des concentrations de vitamine D, qui ont ensuite été stabilisées après l’exercice lorsqu’elles sont mesurées à 1, 24, 48, 72 et 168 heures après l’exercice.

 
Force isométrique maximale

Comme prévu, dans la jambe d’essai, la force isométrique maximale a diminué de manière significative immédiatement après l’exercice et est restée altérée tout au long de la période de test post-exercice de 168 heures.

Il y a eu une différence significative entre la jambe d’essai et la jambe de contrôle, la jambe de contrôle exerçant une force similaire tout au long du protocole de test.

Maintenant, voici les choses intéressantes: les concentrations de sérum 25 (OH) D pré-exercices ont prédit de manière significative la faiblesse musculaire immédiatement après l’exercice et à 48, 72 et 168 heures .

Des concentrations plus élevées de 25 (OH) D de sérum ont prédit un déficit de force musculaire plus faible à chacun des intervalles de temps mesurés sauf 24 heures après l’exercice.

En d’autres termes, les participants ayant des concentrations sériques optimales de vitamine D se sont rétablis après un exercice intense.

 
Plasma AST et ALT

Ces deux valeurs étaient significativement plus élevées après l’exercice, ce qui indique que des dommages aux muscles squelettiques étaient survenus. L’AST était significativement plus élevé à 72 heures, et ALT à 24, 72 et 168 heures.

 
Concentrations sériques de cytokines INF-γ et IL-4

Le taux d’INF-γ du sérum a augmenté significativement après l’exercice, tandis que l’IL-4 a augmenté, mais pas significativement

 
Concentration plasmatique de calcium, de PTH et d’albumine

Les concentrations plasmatiques totales de calcium ont été significativement plus élevées immédiatement après, et une heure après l’exercice. Les concentrations de PTH étaient significativement plus élevées juste après l’exercice, et significativement plus bas une heure plus tard. Les concentrations plasmatiques d’albumine étaient significativement plus élevées, après l’exercice.

 
Différences entre les sexes

Les chercheurs ont comparé toutes les valeurs mesurées entre les sexes pour identifier les différences. Ils ont découvert que les sujets féminins avaient des niveaux de calcium et d’albumine circulants nettement plus faibles que les neuf sujets masculins.

Conclusion

Cette étude offre de nouvelles informations intéressantes sur la façon dont le statut de vitamine D chez l’homme se rapporte à la récupération musculaire de l’exercice.

 

Plus de vitamine D pré-exercice a entraîné moins de faiblesse musculaire post-exercice et une meilleure récupération tout au long du processus de récupération . Moins de pré-exercice de vitamine D signifiait plus de faiblesse et pire récupération.

Les divers examens sanguins qui ont été mesurées leur ont donné une image assez précise de ce processus. Certains de ces marqueurs ont soutenu leur théorie alors que d’autres étaient moins convaincants.

Par exemple, ils s’attendaient à ce que la cytokine inflammatoire INF-γ augmenterait après un exercice intense et nuirait à la production de 25 (OH).

L’INF-γ a montré une corrélation significativement inverse avec le sérum 25 (OH) D, mais compte tenu de la petite taille de l’échantillon, il est trop tôt pour en tirer des conclusions.

Pendant ce temps, la cytokine IL-4 (également pensée pour être impliquée dans le métabolisme de la vitamine D) ne semble pas être affectée dans cette étude particulière.

L’autre paramètre qui prédit les concentrations sériques de 25 (OH) D dans cette étude était l’albumine.

L’albumine – une protéine synthétisée dans le foie – facilite l’augmentation du volume sanguin lorsque nous exerçons nos exercices. L’albumine se lie aux métabolites de la vitamine D, et on croit que lorsque l’albumine augmente avec l’exercice, elle se liera à la vitamine D dans le sang.

Ici, les résultats ont soutenu cette théorie. Mais encore une fois, en raison de la petite taille de l’étude, nous ne pouvons pas vraiment tirer de conclusions solides.

Enfin, dans cette étude, alors que le calcium et la PTH ont augmenté après l’exercice, ils n’ont pas prédit les changements dans le sérum 25 (OH) D après l’exercice. Puisque les deux sont censés réguler les concentrations circulantes de 25 (OH) D, cette découverte est difficile à interpréter.

De plus, les concentrations de calcium étaient significativement différentes entre les sexes dans cette étude, et nous ne savons pas vraiment ce que cela signifie.

 

Limites

Cette étude était basée sur un petit échantillon; Pour faire confiance à ses constatations, nous devrions les voir reproduire à grande échelle.

Et bien que les mesures de recherche soient une correspondance raisonnable pour les questions de recherche, il est toujours possible de rendre les résultats plus forts et plus complets en mesurant d’autres facteurs.

Par exemple, les biopsies musculaires pourraient avoir donné plus de preuves directes des dommages musculaires locaux.

Enfin, nous ne devrions jamais sous-estimer l’importance du régime, en particulier lorsque le sujet d’étude peut être obtenu de cette façon! Ici, les chercheurs ont simplement demandé aux sujets de maintenir leur alimentation précédente. Ils auraient pu mieux contrôler la vitamine D.

“Bottom line”

Qu’est-ce que cela signifie pour vous?

Tout d’abord, sur la base de cette étude, ainsi que des études à plus grande échelle sur les niveaux de vitamine D dans les grandes populations, il existe de bonnes chances que vous soyez déficient en vitamine D. Cela affectera la santé globale ainsi que votre performance sportive et votre récupération d’exercice.

Que vous soyez sportif ou non, vérifiez vos niveaux de vitamine D la prochaine fois que vous visitez votre médecin. Votre médecin peut vous fournir quelques étapes appropriées.

Les directives actuelles suggèrent que vous devriez consommer 600 UI de vitamine D alimentaire si vous avez entre 1-70 ans et 800 UI si vous avez plus de 70 ans (8). Cette recommandation peut être trop faible pour de nombreuses personnes.

Les sources alimentaires de vitamine D sont quelque peu limitées, mais vous devriez toujours viser à inclure des aliments riche en vitamines D tous les jours . Certains exemples sont:

  • Le saumon
  • Les champignons (bien que vous ayez besoin de manger beaucoup d’entre eux)
  • huile de foie de morue (c’est la plus riche)
  • Produits laitiers enrichis en vitamine D
  • les céréales enrichies
  • Jus d’orange enrichi.

Si vous ne pouvez pas obtenir suffisamment de vitamine D de votre alimentation et que le soleil – et la plupart d’entre nous ne le pouvons pas – alors c’est probablement une bonne idée de compléter votre alimentation avec la liste ci dessus .

En fait, si vous avez le choix, vous pouvez même utiliser le complément sur les céréales dans su lait ou le jus d’orange. De cette façon, vous obtenez toute la vitamine D sans sucre, lactose, etc.

Et bien que d’autres recherches enrichissent notre compréhension de la façon dont cela fonctionne, en attendant, s’assurer que vos niveaux de vitamine D sont optimales semble soutenir la performance sportive et la récupération.

 

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Les références

Cliquez ici pour voir les sources d’informations référencées dans cet article.

Hamilton, B. (2010, April). Vitamin D and skeletal human skeletal muscle. Scan J Med Sci Sports. 20(2): 182-190. doi: 10.1111/j.1600-0838.2009.01016x.

Holick, M.F., Chen, T. C. (2008, April). Vitamin D deficiency: A worldwide problem with health consequences. AmJ Clin Nutr. 87(4): 10805-10865

Close, G.L., Leckey J., Patterson, M., Bradley, W., Owens, D.J., Fraser, W.D., Morton, J.P. (2013, Feb). The effects of vitamin D3 supplementation on serum total 25(OH)D concentration and physical performance: A randomized-dose response study. Br J Sports Med. [Epub ahead of print].

Cannell, J.J., Hollis, B.W., Sorenson, M.B., Taft, T.N., Anderson, J.B. (2009. May). Athletic performance and vitamin D. Med Sci Sports Exerc. 41(5):1102-10. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181930c2b

Wyon, M.A., Koutedakis, Y., Wolman, R., Nevill, A.M., Allen, N. (2013, April). J Sci Med Sport. The influence of winter vitamin D supplementation on muscle function and injury occurrence in elite ballet dancers: A controlled study. doi: 10.1016/j.jsams.2013.03.007.

Institute of Medicince (2010). Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D http://www.iom.edu/Reports/2010/Dietary-Reference-Intakes-for-Calcium-and-Vitamin-D/DRI-Values.aspx

Hamilton, B. (2011, Dec). Vitamin D and athletic performance: The potential role of muscle. Asian J of Sports Med. 2(4):211-219.

Cegalia, L. (2008). Vitamin D and skeletal muscle tissue and function. Molecular Aspects in Medicine. doi:10.1016/j.mam.2008.07.002

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