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Les minéraux

Le Calcium

Introduction

Je pense que nous pouvons tous convenir que les os solides sont importants pour les athlètes.  Construire du muscle est la clé de la santé des os – les muscles tirent sur les tendons, qui tirent sur les os, donc des muscles plus forts obligent le corps à créer des os plus solides pour les soutenir, mais une bonne nutrition est également cruciale. Les os solides nécessitent une consommation adéquate de calcium, et alors que notre premier instinct est de boire un verre de lait pour obtenir ce si précieux calcium, nous allons voir juste après les meilleurs sources de Calcium.

 
Fruits + Légumes = Os forts

Votre mère avait raison: vous devez manger vos légumes! Les chercheurs ont trouvé que ceux qui mangent la plupart des fruits et légumes ont des os plus denses. C’est parce que les fruits et les légumes sont riches, non seulement dans le calcium, mais aussi dans d’autres nutriments, comme la vitamine K, qui est également crucial pour la santé des os. L’augmentation de votre consommation de fruits et légumes confèrent également à votre corps le bonus de fibres alimentaires, d’antioxydants et de phytochimiques supplémentaires. Les aliments tels que les légumes verts foncés, les produits de soja, les graines, les noix et les fruits qui offrent une variété d’aliments riches en calcium dans nos repas. cependant les produits laitiers ne donnent-ils pas à nos corps les mêmes avantages pour le calcium aux os que les pommes et les bananes? Contrairement à l’opinion populaire, la réponse est, étonnamment, non.

 
Pas de perte de calcium

Les fruits et les légumes renforcent les os mieux que les produits laitiers. Cela peut être un choc, car on nous a appris à chercher des produits laitiers pour le calcium. Mais on a nourri cette notion parce que le régime traditionnelle est centré sur les aliments pour animaux, les grains raffinés et le sucre, tous dépourvus de calcium. Donc, ajouter des produits laitiers comme source de calcium à un régime pauvre en minéraux est parfaitement logique, c’est certainement mieux qu’aucun calcium dans l’alimentation! Cependant, le style d’alimentation « viande et pâtes » que la plupart des personnes ont comme habitude à un prix. Malheureusement dans les protéines animales le calcium que nous ingérons sont éliminer par les urines tandis que les fruits et légumes riches en potassium, en magnésium, en calcium et autres nutriments essentiels à la santé des os sont alcalins (et ne produite pas de solution acide mais plutôt le régule), de sorte qu’ils n’induisent pas la perte de calcium dans les urines

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Comparez la pyramide alimentaire USDA avec la pyramide alimentaire NutraCarina de Mike Bewley. La base du plan de nutrition de l’entraîneur Bewley pour les athlètes est basée sur des légumes et des fruits.

Absorption de calcium par rapport à la consommation

En fait, le débat sur la quantité de calcium nécessaire pour une bonne santé osseuse est en outre trompeur. Ce n’est pas seulement la quantité de calcium que vous CONSUMEZ, c’est le calcium que vous ABSORBEZ est le plus important. Par exemple, de nombreux légumes verts ont des taux d’absorption de calcium de plus de 50%, contre environ 32% pour le lait. De nombreux légumes et fruits verts contiennent beaucoup de calcium utilisable, sans les problèmes associés aux produits laitiers. En outre, vous conserverez le calcium mieux et n’aurez pas besoin d’autant plus à partir du moment ou vous ne suivez pas un régime riche en sodium, en sucre et en caféine.

Cloud in blue sky

La vitamine D est le fixateur du calcium. pour qu’il soit efficacement absorber,  le calcium doit avoir une bonne source de vitamine D dans votre plan nutritionnel équilibré. Selon l’Institut de médecine, les personnes qui passent suffisamment de temps au soleil (20-25 minutes par jour) obtiennent assez de vitamine D. Cependant, si vous travaillez dans la majeure partie de la journée ou que votre corps a du mal à absorber la vitamine, vous pourriez avoir besoin de chercher des aliments alternatif pour complèter le manque. Cela dit, peu d’aliments dans la nature contiennent de la vitamine D. La chair de poisson gras (comme le saumon, le thon et le maquereau) et les huiles de foie de morue sont parmi les meilleures sources. De petites quantités de vitamine D se retrouvent dans le foie de bœuf, le fromage et les jaunes d’œufs. Vous pouvez également compléter votre manque avec des compléments de vitamine D.

Alors, les athlètes: évitez les os faibles. Renforcez vos os en construisant des muscles à la salle de sport et en mangeant des aliments riches en calcium au repas. Choisissez des aliments qui aident votre corps à absorber et à conserver le calcium pour maintenir votre alimentation équilibrée et vos os solides et vous serez un sportif sain et imparable.

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