Le fer
Les minéraux

Le fer

C’est vrai, la carence en fer est le trouble nutritionnel le plus courant au monde et c’est aussi l’un des métaux les plus abondants sur terre, et le fer est également l’une des substances les plus courantes que les enfants ingère accidentellement! Alors, qu’en est-il du fer concernant des sportif d’endurance ? Quelques avantages potentiels,

  • Réduction de la fatigue,
  • Amélioration du transport sanguin
  • Augmentation de la performance.

D’autres jettent des mots comme l’hémocromatose ou le syndrome de surcharge en fer. Mon but dans ce court article est de débarrasser certains des mythes sur le fer, mais aussi de vous donner des outils pour aider à prendre des décisions éclairées concernant la prise de fer,

 
L’histoire du fer

Le fer est un composant essentiel de l’hémoglobine, la protéine qui transporte de l’oxygène et du dioxyde de carbone dans le sang; Le fer joue également un rôle dans le transfert d’oxygène dans la cellule musculaire. Sans fer, vous ne pouvez pas produire efficacement l’ATP, la principale source d’énergie du corps. Pourtant, malgré son importance et sa pertinence pour un sportif d’endurance, le corps humain dispose d’un mécanisme sophistiqué pour minimiser l’absorption du fer et pour s’assurer que le fer ne flotte pas dans votre flux sanguin. La principale façon dont votre corps stocke et transporte du fer est comme la ferritine. Rappelez-vous ce mot. Lorsque vos niveaux de ferritine sont adéquats, vous avez suffisamment de fer dans votre corps. Si les niveaux de ferritine sont trop faibles, vous avez trop peu de fer.

Beaucoup de gens parle d’anémie sans jamais comprendre ce que cela signifie. L’anémie est simplement un faible taux d’hémoglobine. L’hémoglobine porte l’oxygène, et donc ce n’est pas bon si elle est trop faible. L’hémoglobine pourrait être faible pour de nombreuses raisons, il se trouve que la raison la plus fréquente est un fer inadéquat. Essentiellement, lorsque votre corps fabrique de l’hémoglobine, il a besoin de fer, il le prendra du stockage (ferritine) s’il est disponible, sinon, les niveaux d’hémoglobine diminuent. Si le fer est la raison de la faible hémoglobine (ce qui est le plus fréquent), vous avez une anémie causée par une carence en fer. Cependant, si vous avez une faible ferritine, mais votre hémoglobine est encore normale, vous n’avez qu’une déficience en fer. La différence est importante car l’anémie est certainement plus sévère, mais la recherche montre clairement que la carence en fer sans anémie peut entraîner une fatigue, une productivité plus faible et, en fin de compte, conduire à une endurance réduite. Chez les sportifs, l’anémie déficientes en fer peut entraîner une diminution spectaculaire et mesurable de la performance athlétique, de la capacité de travail, de la VO2max réduite, et cet effet est inversé lorsque l’on prend des suppléments en fer. Mais voici où le message du fer semble se confondre au point que les sportifs se demandent souvent si la prise de fer peut améliorer leur performances. Malheureusement, prendre du fer si vous n’en manquez pas est complètement inutile et, en fait, peut être dangereux. Environ 1 personne sur 250 descendant de l’Europe du Nord ont une maladie où elles absorbent trop de fer,c’est à dire l’hémochromatose, qui peut être mortelle.

 
Mesurer les niveaux de fer

La mesure des niveaux de fer nécessite un test sanguin simple, la ferritine, est la clé. Si vous vérifiez votre fer, n’oubliez pas de demander à votre médecin de vérifier la ferritine avec votre hémoglobine. Il y a quelques problèmes avec la ferritine: tout d’abord,

  • il augmente, faussement, lorsque vous êtes sous le stress (p. Ex. Malade, asthme, chirurgie, blessure, infection, etc.), assurez-vous que vous êtes relativement en bonne santé lorsque vous le vérifié .
  • Deuxièmement, il n’y a pas de norme sur la définition d’une «ferritine basse » chez les sportifs d’endurance. Si ce sujet vous intéresse, il y a une bonne analyse dans Rodenberg et Gustafson (2007) – essentiellement, si la ferritine est inférieure à 30-35 ng / mL, le traitement de l’insuffisance de fer doit être discuté et si c’est entre 35- 60 ng / mL d’augmentation de fer dans votre alimentation est à contrôlé.

 

Bien que l’anémie due à un manque considérable de fer semble prédominante chez les athlètes à peu près aux mêmes taux que la population en général, la carence en fer (sans anémie) semble être plus élevée, en particulier chez les femmes. Donc, compte tenu de l’importance du fer pour un athlète,

 
Comment savez-vous si vous êtes déficient?

Si vous êtes un athlète d’endurance sérieux, il est probable que vous soyez contraint de vérifier régulièrement votre ferritine, ou au minimum, vous devriez vérifier votre taux de fer si pendant une période de inférieure à 7 jours où vous n’arrivez pas à récupérer , vous vous sentez léthargiques ou vous êtes dans un groupe à risque comme: les athlètes d’endurance féminines et les athlètes végétariens masculins et féminins. La question suivante est de savoir comment traiter la carence en fer et l’anémie plus sévère.

Permettez-moi de commencer par dire que Popeye avais tort. Ne vous attendez pas à obtenir des avant-bras énorme et sec chaque fois que vous mangez une boîte d’épinards! En fait, le fer dans les épinards est très peu absorbé. Il existe deux formes de fer que vous pouvez consommer, le fer hème. Le fer non-Hème, le fer Hème provient de la viande, du poisson, de la volaille et environ 25% de celui-ci est absorbé. par contre le fer non-hème, y compris le fer à partir de suppléments, les légumes (comme les épinards et autres légumes à feuilles vert foncé), est absorbé à un taux compris entre 3 et 15%. Maintenant, vous avez peut-être entendu dire que certaines boissons comme le jus d’orange peuvent vous aide à absorber le fer, et c’est une demi-vérité. La réalité est que l’absorption du fer (le fer de la viande) est toujours d’environ 25%, mais le fer des sources non-hème, dépend de votre alimentation. Certains éléments améliorent l’absorption de fer non-hème comme la vitamine C (acide ascorbique) et d’autre inhibent l’absorption de fer non-hème comme le café, le thé, l’alcool et la fibre que l’on trouve dans les grains entiers.

en parlant de café, je vous recommande ce site cliqué ici :Je veux faire un bon café – Tout sur le café… même ce que vous n’imaginez pas encore

Directives alimentaires pour augmenter l’absorption du fer:
  1. Manger des viandes maigres
  2. Soyez créatif pour ajouter des aliments riches en vitamine C à vos aliments non ferreux (ajouter des mandarines, des poivrons verts et des tomates à votre salade de légumes vert foncé)
  3. Utilisez un pot en fonte (il y a un peu du fer de le pot cela finit dans la nourriture!)
  4. Mangez des aliments qui sont plus élevés en fer. Une bonne source de l’USDA
  5. Réduire la consommation de café, de thé et d’alcool

Bien que les suppléments de fer soient disponibles en vente libre, ils ne devraient être utilisés qu’avec les conseil de votre médecin. Vous devez avoir une raison légitime de prendre du fer parce qu’il n’y a pas de preuve que ce fer sera utile, en l’absence de carence en fer, le fer peut avoir plus de risques que de bénéfices.

En résumé:

  1. Le fer est important pour de nombreux processus biologiques qui sont essentiels pour un sportif d’endurance
  2. Un athlète dans un groupe à risque élevé ou un athlète avec une baisse inexpliquée de la performance ou une augmentation de la fatigue de plus de 7 jours devrait envisager de subir un dépistage de la carence en fer et de l’anémie (avec un test de ferritine et d’hémoglobine)
  3. La supplémentation en fer doit être effectuée avec les conseil d’un médecin ou nutritionniste qualifié et non sans avoir vérifié d’abord vos taux de ferritine.
  4. faite un régime alimentaire riche en fer vous aidera à ne pas devenir déficient

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *