Le-tryptophane
Les acides aminés

Le tryptophane

Comment le tryptophane vous aide à avoir un meilleur sommeil, une meilleure humeur et moins de maux de tête

Il est nécessaire d’avoir des acides aminés essentiels (comme le tryptophane, l’ histidine , la leucine et la lysine , par exemple) dans son alimentation, car nous ne pouvons pas les créer, et même d’autres acides aminés non essentiels ont de nombreux rôles important dans le corps. Les acides aminés essentiels aident le corps à produire des types non essentiels et, ensemble, ils sont importants pour la construction et la réparation des tissus musculaires, en aidant les fonctions des neurotransmetteurs, en fournissant suffisamment d’énergie au cerveau et en équilibrant les taux de sucre dans le sang,

De ces acides aminés, le tryptophane joue un rôle important. Alors, qu’est-ce que le tryptophane, et pourquoi en avons-nous besoin? C’est ce que nous allons découvrir;

 

Qu’est ce que le tryptophane?

Le tryptophane (également appelé L-tryprophan) est un acide aminé essentiel qui agit comme un régulateur d’humeur naturel, car il a la capacité d’aider le corps à produire et à équilibrer certaines hormones naturellement . Compléter son régime avec des aliments riches en tryptophane ou prendre des suppléments aide à provoquer des effets calmants naturels, induit le sommeil, combat l’anxiété et peut également aider à brûler plus de graisse corporelle. Le tryptophane a également été trouvé pour stimuler la libération d’hormones de croissance, de réduire les fringales alimentaires concernant les glucides et aide à réduire une dépendance au sucre dans certains cas.

Un sous-produit important du tryptophane est le 5HTP (5-hyrdoxytryptophane), qui fonctionne dans le cerveau et le système nerveux central pour stimuler un sentiment de bien-être, de connexion et de sécurité. Il le fait en augmentant la production de l’une des hormones principales du corps, la sérotonine.  La sérotonine est le même produit chimique calmant lorsqu’il se dégage de certains aliments comme les hydrates de carbone (glucide), ce qui explique que la supplémentation en tryptophane aide à contrôler l’appétit et à contribuer à une perte de poids ou à une maintenance plus facile.

 

Comment fonctionne le tryptophane, 5HTP et la sérotonine:

La sérotonine fonctionne en transmettant des signaux entre les cellules nerveuses et en modifiant les fonctions cérébrales qui affectent les états d’humeur et le sommeil. En fait, compléter avec le 5HTP (fabriqué à partir de tryptophane) a été démontré qu’il abaissait les symptômes de dépression autant que de nombreux médicaments pouvait le faire.

La thérapie par les acides aminés est un peu un domaine émergent, qui repose sur le fait que certains acides aminés ont été jugés très utiles pour traiter les affections comme les troubles du sommeil, la dépression, la fatigue, l’ anxiété et les dysfonctionnements sexuels. Les acides aminés en général sont une exigence nutritionnelle pour tous: les enfants, les adultes, les végétariens, les omnivores, etc…. l’avantage d’utiliser des acides aminés ciblés pour aider à résoudre les problèmes de santé et à soulager les symptômes est qu’ils sont complètement naturels, et ne nécessite pas de prescription dans la grande majorité du temps et ne cause aucun effet secondaire.

En raison de sa capacité à augmenter les niveaux de sérotonine, 5HTP synthétisé à partir de tryptophane et consommant plus de L-tryptophane lui-même, a été utilisé pour aider à traiter de nombreux troubles, y compris:

  • les troubles du sommeil
  • Troubles de l’humeur comme dépression et anxiété
  • Migraines et céphalées
  • Trouble de la frénésie
  • Troubles de l’apprentissage comme le TDAH
  • PMS et symptômes de la ménopause
  • Fibromyalgie
  • etc..

 

5 Avantages du tryptophane

1.Aide à améliorer la qualité du sommeil

Il est prouvé que le tryptophane a des effets sédatifs naturels qui peuvent vous aider à mieux dormir et, par conséquent, il peut aider à améliorer la santé globale. Le manque de sommeil est un facteur de risque de problèmes tels que la dépression, le déclin de la coordination motrice, la réduction de la concentration et de la mémoire, les douleurs musculaires, le gain de poids et plus encore. Le tryptophane offre un remède naturel pour mieux dormir et réduire les problèmes liés à l’apnée du sommeil ou à l’insomnie, sans avoir besoin de prescription pour le sommeil qui peut causer de nombreux effets indésirables.

Les avantages les plus forts pour le traitement des troubles du sommeil avec le L-tryptophane ont été trouvés lors de l’utilisation de suppléments plutôt que de simples sources alimentaires de tryptophane. Des suppléments ont été trouvés pour aider à diminuer le temps qu’il faut pour s’endormir, améliorer l’humeur le lendemain suivant une meilleure qualité du sommeil, diminuer le meulage des dents pendant le sommeil (appelé bruxisme ) et diminuer les période d’apnée du sommeil pendant le sommeil (arrêt périodique de la respiration pendant toute la nuit ).

 

2. Augmente votre humeur et réduit la dépression et l’anxiété

Non seulement le tryptophane peut vous aider à dormir plus profondément, mais il a également été démontré qu’il s’agissait d’un levier d’humeur naturel et offre une protection contre la dépression , l’anxiété et les nombreux symptômes négatifs associés à des niveaux élevés de stress (comme le syndrome du côlon irritable et les maladies cardiaques, par exemple) . Beaucoup d’études ont révélé que le L-tryptophane se convertit en calmant la sérotonine dans le cerveau et contribue à rendre d’autres acides aminés essentiels plus disponibles, ce qui aide à contrôler l’humeur de quelqu’un et à réduire la production d’hormones de stress.

Certaines études ont même montré que les suppléments de tryptophane et 5HTP peuvent fonctionner aussi bien que les antidépresseurs. Des études préliminaires indiquent que 5HTP est bénéfique pour traiter les personnes souffrant de dépression légère à modérée aussi bien que des médicaments comme la fluvoxamine (Luvox). Parmi les 63 participants d’une étude pour abaisser les symptômes dépressifs qui ont pris du 5HTP ont été mieux supportés que ceux qui ont reçu du Luvox .

Certaines recherches ont montré que l’apport réduit de tryptophane peut entraîner des réductions significatives de certaines activités cérébrales qui favorisent le bonheur et que les faibles niveaux de sérotonine sont plus fréquents chez les personnes atteintes d’anxiété et de dépression. Les résultats de l’étude montrent que les patients réussissent souvent à abaisser les symptômes négatifs liés aux troubles de l’humeur, aux dépendances ou aux problèmes hormonaux comme PMS / PMDD (trouble dysphorique prémenstruel) lorsqu’on prend six grammes de L-tryptophane par jour pendant plusieurs mois a été montré une diminution significative des sautes d’humeur, d’agitation, de tension et d’irritabilité.

 

3. Peut aider à diminuer les toxicomanies

En complétant par une combinaison de calmants, des acides aminés réducteurs de l’anxiété telles que le L-tryptophane, un plante appelé le millepertuis et 5HTP ont démontrés qu’il aide les gens à surmonter les dépendances en augmentant la production de sérotonine et de mélatonine. Le L-tryptophane est souvent administré aux personnes qui essaient de cesser de fumer afin d’améliorer l’efficacité des programmes de traitement conventionnels qui permettent aux gens de mieux contrôler leurs impulsions et leurs états émotionnels.

 

4. Réduit les maux de tête et les migraines

Des études ont révélé que l’appauvrissement des tryptophanes aggrave la douleur associée à des migraines, et peut provoquer des problèmes de nausée et de sommeil agité rencontrés par de nombreuses personnes souffrant de maux de tête. Une augmentation de la synthèse cérébrale de la sérotonine semble offrir un soulagement naturel, y compris la sensibilité à la lumière, l’indigestion, la douleur, etc…

Une étude menée par l’École de psychologie de l’Université de Murdoch en Australie a révélé que cinq à huit heures après avoir consommé une boisson avec une gamme complète de 19 acides aminés différents, y compris le tryptophane, les symptômes des migraines ont été considérablement réduits.

 

5. Peut vous aider à maintenir un poids de santé

Les suppléments de tryptophane peuvent être utilisés pour aider quelqu’un à adhérer à une alimentation saine et à travailler vers l’objectif de perdre de poids. L’augmentation des niveaux de sérotonine favorise le calme, la clarté de l’esprit, le contrôle des fringales ou des impulsions, et même un meilleur fonctionnement métabolique, ce qui augmente la perte de poids .

Le L-tryptophane est nécessaire pour la synthèse de la niacine (vitamine B3) par son rôle de provitamine, et la niacine est importante pour la conversion des macronutriments dans nos régimes alimentaires (glucides, protéines et graisses) en énergie utilisable qui favorise le métabolisme . La niacine / vitamine B3 est également cruciale pour les fonctions cognitives, y compris la synthèse d’importants neurotransmetteurs et enzymes qui contrôlent notre appétit.

Un autre avantage intéressant est que le tryptophane aide à améliorer les performances physiques et combat la fatigue, ce qui signifie que vous pouvez vous motiver pour améliorer vos niveaux de condition physique et régulièrement faire suffisamment d’exercice. Il a été utilisé par des athlètes compétitifs depuis de nombreuses années car il est connu pour améliorer les résultats, réduire l’anxiété et aider les gens à rester motivés pour atteindre leurs objectifs.

 

Tryptophane vs mélatonine: lequel aide à dormir plus?

Le L-tryptophane est un acide aminé qui joue un rôle dans la synthèse de la sérotonine et de la mélatonine , deux hormones fortement impliquées dans notre cycle naturel du sommeil et notre capacité à contrôler notre réponse au stress. Les suppléments de mélatonine sont souvent pris pour aider les gens à s’endormir plus facilement , à se sentir plus calmes en général et à ne pas se réveiller davantage, mais ils ne sont pas recommandés pour un usage à long terme, car cela peut entraver la mélatonine que nous produisons. L’utilisation à long terme de la mélatonine au-delà d’environ deux à trois mois peut également, entraver les fonctions métaboliques normales et interférer avec les niveaux d’hormones reproductives.

La supplémentation en L-tryptophane peut vous aider à dormir de bonne nuit et à maintenir des niveaux d’énergie plus élevés pendant la journée, tout comme la supplémentation en mélatonine, car elle maintient le niveau de sérotonine produit assez constamment pendant la journée et facilite également la production de mélatonine la nuit . En d’autres termes, cela améliore la capacité naturelle de notre corps à nous permettre de nous fatiguer au bon moment de la nuit, de dériver et d’avoir le sommeil dont nous avons besoin.

Par rapport à la mélatonine, le L-tryptophane a d’autres rôles importants au-delà de l’induction du sommeil, y compris le soutien du système immunitaire, puisqu’il sert de précurseur aux produits chimiques appelés kynurénines qui aident à réguler les réponses immunitaires et l’inflammation. Au besoin, le L-tryptophane peut également être converti dans le corps en niacine (également appelée vitamine B3), une sorte de vitamine B essentielle qui aide à soutenir le métabolisme, la circulation, un système nerveux central sain et la production d’enzymes nécessaires au fonctionnement digestif . Étant donné qu’un manque de sommeil peut également signifier un ralentissement de la perte de poids, le tryptophane a des avantages pour les personnes qui cherchent à perdre du poids aussi.

 

Le dosage de tryptophane requis?

Il peut y avoir de grandes différences dans les besoins réels des individus en ce qui concerne l’apport quotidien en tryptophane. C’est parce que des facteurs comme l’âge, le poids, la composition corporelle, le niveau d’activité et la santé digestive / intestinale affectent la quantité absorbée et utilisée. En général, si vous obtenez simplement des acides aminés des aliments plutôt que des suppléments, vous ne risquez pas de consommer trop de tryptophane, bien que les suppléments puissent augmenter ce risque.

La recherche suggère que la plupart des adultes en bonne santé doivent consommer environ 3,5 à 6 milligrammes de L-Tryptophane par kilogramme de poids corporel. Notre alimentation, le stress chronique , la consommation trop faible en calories, l’exercice physique et l‘apparition de troubles gastro-intestinaux inflammatoires ou de lésions hépatiques peuvent entraîner l’absorption de moins de tryptophane et, par conséquent, une déficience possible. Si vous consommez suffisamment de calories en général, modifiez votre consommation d’aliments protéinés et végétaux et ne traitez pas un trouble intestinal, vous risquez d’en acquérir assez. Cependant, vous pourriez en bénéficier plus si vous remarquez des signes d’humeur, d’irritabilité, de fatigue et du mal à dormir.

Les doses ci-dessous sont des directives générales pour compléter votre alimentation avec le tryptophane en fonction de vos objectifs:

  • Pour troubles du sommeil / insomnie : 1-2 grammes pris au coucher
  • Pour la douleur chronique ou les migraines: 2-4 grammes par jour en doses fractionnées
  • Pour le traitement de SPM ou PMDD: 2-4 grammes par jour
  • Pour aider à atténuer la dépression ou l’anxiété: 2-6 grammes par jour
  • Pour abaisser l’appétit et les fringales: 0,5-2 grammes par jour
 

Où peut-on trouver le Tryptophan dans notre alimentation

Un avantage de la consommation de tryptophane à partir de sources alimentaires naturelles est que cela peut aider à l’absorption et offrir d’autres avantages, comme la fourniture d’autres acides aminés essentiels et des graisses saines . La recherche montre que votre régime alimentaire peut jouer un rôle majeur en vous aidant à synthétiser suffisamment de sérotonine et à contrôler votre humeur, votre sommeil et votre réponse au stress. Les médecins recommandent maintenant que la meilleure façon d’obtenir le tryptophane de votre régime alimentaire et de profiter de ses avantages est de faire varier les sources de protéines et d’hydrates de carbone que vous mangez, car cela permet d’obtenir plus de sérotonine.

Les sources alimentaires d’acides aminés comme le tryptophane peuvent augmenter la production de sérotonine et fournir des calories nécessaires (énergie) qui empêchent la fatigue, la glycémie, les fringales et d’autres problèmes (surtout si le repas contient des glucides et des protéines). Une façon de vous assurer que vous obtenez suffisamment de tryptophane et d’autres acides aminés dans votre régime alimentaire vise à avoir environ 20 à 30 grammes de protéines à chaque repas, en variant les types d’aliments riches en protéines car différents types de protéines offrent différents acides aminés. Les plantes et les aliments pour animaux fournissent du tryptophane, mais en général, les aliments pour animaux sont une source plus complète.

Pour obtenir les meilleurs résultats et les effets calmants les plus forts, combiner les aliments protéiques ci-dessous avec une petite portion d’hydrates de carbone non raffinés (comme les pommes de terre, les légumes, les haricots ou même les fruits) afin d’aider le tryptophane à traverser la barrière hémato-encéphalique, où il peut stimuler les niveaux de sérotonine .

Certains des aliments qui fournissent le plus de tryptophane et donc aider à augmenter les niveaux de 5HTP / sérotonine comprennent:

  • Œufs élevé en plein air au minimum ( et en particulier les blancs)
  • Spiruline
  • Poisson sauvage comme le cabillaud et le saumon
  • La volaille à pâturage comme la dinde
  • Les produits laitiers crus, tels que le lait, le yogourt, le fromage au lait cru comme la ricotta,
  • Graines de sésame, noix de cajou et noix
  • Bœuf ou agneau
  • Avoine entière, riz brun, maïs ou quinoa
  • Légumineuses, haricot y compris les pois chiches
  • Pomme de terre
  • bananes

 

Suppléments et effets secondaires du tryptophane

Certaines recherches suggèrent que la consommation de tryptophane purifié par des suppléments pourrait être une meilleure façon d’augmenter les niveaux de sérotonine par rapport à la consommation d’aliments riches en tryptophanes, en raison de la façon dont fonctionne le système de transport d’acides aminés dans le corps. Les sources de protéines complètes, c’est-à-dire celles qui contiennent tous les acides aminés essentiels et non essentiels, fournissent du tryptophane ainsi que de nombreux autres acides aminés essentiels, qui sont tous en concurrence les uns avec les autres pour traverser la barrière hémato-encéphalique en même temps. Parce que de nombreuses nourritures à protéines provoquent une forte concurrence pour le tryptophane en matière de sélection et d’absorption dans le cerveau, ces aliments n’élèvent pas toujours autant les niveaux de sérotonine au plasma sanguin que nous pourrions espérer.

Pour les personnes qui luttent contre les troubles de l’humeur, l’insomnie ou les dépendances, elles peuvent le complèter avec le 5HTP, ce qui peut être un bon moyen d’augmenter directement la sérotonine. Des doses faibles devraient être prises au début, dans le cas contraire vous devriez retrouver les effets secondaires, comprenant la nausée, la diarrhée, la somnolence, les maux de tête ou la bouche sèche.

Le tryptophane ou le 5HTP pris comme suppléments ont également le potentiel de provoquer le syndrome de la sérotonine lorsqu’il est combiné avec des sédatifs ou des antidépresseurs, donc si vous prenez des ordonnances modifiant l’humeur, ne prenez pas de tryptophane sans d’abord en parler à votre médecin . Les suppléments ne devraient pas non plus être pris par les femmes enceintes, les femmes qui allaitent ou toute personne atteinte d’ une maladie rénale ou hépatique, car cela peut entraîner des complications.

 

Résumé

  • Le tryptophane (également appelé L-tryprophan) est un acide aminé essentiel qui agit comme un régulateur d’humeur naturel, car il a la capacité d’aider le corps à produire et à équilibrer certaines hormones naturellement. Compléter avec des aliments riches en tryptophane ou prendre des suppléments provoque des effets calmants naturels, induit le sommeil, combat l’anxiété et peut également aider à brûler plus de graisse corporelle.
  • En raison de sa capacité à augmenter les taux de sérotonine, la 5HTP synthétisé à partir de tryptophane et consommant plus de L-tryptophane lui-même, a été utilisé pour aider à traiter de nombreux troubles, y compris les troubles du sommeil, les troubles de l’humeur, les maux de tête, la frénésie, les troubles d’apprentissage, les SPM et les symptômes de la ménopause, la fibromyalgie et plus encore.
  • Il aide également à améliorer la qualité du sommeil, de votre humeur, réduit la dépression et l’anxiété, peut aider à récupérer les dépendances, réduire les maux de tête et les migraines, et peut vous aider à maintenir un poids santé.
  • Certains des meilleurs aliments riche en tryptophanes sont: des œufs élevé en pleine air minimum, de la spiruline, des poissons sauvages, des volailles élevées en pâturage, des produits laitiers bruts, des graines de sésame, des noix de cajou, des noix, du bœuf ou de l’agneau, de l’avoine entière, du riz brun, du maïs, Quinoa, haricots / légumineuses, pommes de terre et bananes.

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