Les vitamines
Les vitamines

Résumé des vitamines pour les sportifs

Les vitamines ne fournissent pas d’énergie, mais elles sont cruciales pour transformer les aliments en énergie. Bien que certaines recherches suggèrent que des niveaux élevés d’activité des athlètes peuvent augmenter leurs besoins en vitamines, à l’heure actuelle, l’Institut de médecine ne fait pas de recommandations de vitamines spécifiques aux athlètes. Bien que les vitamines n’améliorent pas votre performance.

Voici un récapitulatif du rôle joué par les vitamines, ainsi que leurs apports nutritionnels

 
Vitamine B1 (Thiamine)

La thiamine aide à décomposer les glucides et les protéines pour créer de l’énergie. Cependant, prendre plus que le vitamine B1 ne semble pas améliorer les performances.

  • Apport journalier: 1,2 mg (hommes), 1,1 mg (femmes)

Bonnes sources:

  • La viande de porc,
  • les fruits secs à coque (noix, pistaches…),
  • les abats,
  • les aliments céréaliers complets
 
Vitamine B2 (riboflavine)

La riboflavine fait partie intégrante de la production d’énergie. Il joue également un rôle dans la formation des globules rouges. Les athlètes ont besoin de cette vitamine.

  • Apport journalier: 1,3 mg (hommes), 1,1 mg (femmes)

Bonnes sources:

  • amandes,
  • lait,
  • yaourt,
  • germes de blé,
  • pains complet
  • céréales
 
Vitamine B3 (Niacine)

La niacine aide à la performance anaérobie et aérobie. Trop ou trop peu de niacine peut transformer l’utilisation de l’énergie de votre corps en graisse par les glucides et cela pourrait affecter les performances.

  • Apport journalier: 16mg (hommes), 14mg (femmes)
Bonnes sources:
  • viande,
  • poisson,
  • volaille,
  • cacahuètes,
  • beurre d’arachide
  • produits céréaliers enrichis
 
Vitamine B5 (Acide pantothénique)

Cette vitamine est nécessaire pour la dégradation des graisses, des protéines et des glucides en énergie utilisable. On le trouve dans presque tous les aliments végétaux et animaux. Les athlètes devraient viser à satisfaire leur apport en acide pantothénique.

  • DRI: 5mg
Bonnes sources:
  • Volaille,
  • fruits de mer,
  • noix,
  • graines,
  • avocats
 
Vitamine B6

La vitamine B6 est impliquée dans plus de 100 réactions métaboliques dans votre corps, y compris la production d’énergie et l’hémoglobine, une protéine dans les globules rouges. Les apports en dessous du de vos apport peuvent nuire à la performance.

  • Apport journalier: 1,3 mg (31-50 ans), 1,7 mg (hommes de 51 ans et plus), 1,5 mg (femmes de 51 ans et plus)
Bonnes sources:
  • viande,
  • poisson,
  • volaille,
  • œufs,
  • haricots grains entiers,
  • graines
  • huîtres
 
Vitamine B8 (Biotine)

La biotine joue un rôle important dans la production d’énergie.

  • DRI: 30mcg
Bonnes sources:
  • noix,
  • œufs,
  • soja
  • poisson
 
Vitamine B9 (Folate)

Le folate est important pour la production cellulaire, la santé cardiaque et la protection contre les anomalies congénitales. Les athlètes féminines en âge de procréer devraient inclure des folates dans leur alimentation de tous les jours.

  • Apport journalier: 400mcg
Bonnes sources:
  • graines enrichis,
  • Légume verts,
  • pains aux céréales,
  • agrumes
 
Vitamine B12

En raison de son rôle dans la formation des globules rouges, La vitamine B12 est crucial pour transporter l’oxygène dans les tissus. La vitamine B12 ne se trouve que dans l’alimentation animale, mettant les athlètes vegan et végétariens à fort risque d’anémie. il est extrêmement important de se supplémenter en vitamine B12 autant que possible.

  • Apport journalier: 2,4 mcg
Bonnes sources:
  • Fruits de mer,
  • viandes,
  • lait et fromage,
  • œufs
  • céréales enrichies
 
Vitamine C

Peut-être l’antioxydant le plus célèbre, la vitamine C offre une grande variété d’avantages pour la santé, y compris la protection contre les infections et les dommages aux cellules du corps, aidant à produire du collagène (le tissu conjonctif qui maintient les os et les muscles ensemble), protégeant votre corps des ecchymoses en gardant les murs capillaires et les vaisseaux sanguins fermes, et contribuent à l’absorption du fer et du folate.

  • Apport journalier: 90mg (hommes), 75mg (femmes)
Bonnes sources:
  • agrumes (oranges, pamplemousses et tangerines),
  • fraises,
  • poivrons,
  • tomates,
  • brocolis
  • pommes de terre
 
Vitamine D

La vitamine D est en fait une hormone, pas une vitamine. Votre corps peut fabriquer sa propre vitamine D (voir article) avec suffisamment d’exposition au soleil. La vitamine D est importante pour la santé des os; Les athlètes dans les sports sensibles au poids – comme la gymnastique, la course ou le cyclisme – devraient prendre soin d’en avoir assez. Un médecin peut suggérer des suppléments de vitamine D et / ou de calcium pour certains athlètes.

  • DRI: 600IU (1-70 ans), 800IU (71 ans et plus)
Bonnes sources:
  • lait
  • céréales fortifiés,
  • huile de foie de morue,
  • fruits de mer
  • œufs

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