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Nous avons tous entendu du jeûne intermittent pour ses objectifs de perte de poids, mais qu’en est-il de la performance athlétique?

Nous avons tous entendu parlé du jeûne intermittent pour ses objectifs de perte de poids, mais qu’en est-il de la performance athlétique?

Il semble que les seuls sportifs qui pratiquent le jeûne intermittent sont ceux qui le font pour des raisons religieuses. Il est maintenant temps de changer. Je vous le dis : tous les athlètes peuvent pratiquer une sorte de jeûne intermittent et en profiter.

Personnellement, j’ai pratiqué ce type de régime sur moi-même et sur mes clients. Bien qu’il ait de bons résultat, j’ai trouvé qu’il n’était pas toujours adapté à tous les profils.

Les deux formes de jeûne dont je vais vous parler sont les jeûnes entiers et les jeûnes quotidiens. Je discuterai des avantages et des inconvénients de chacun et de la façon dont ils peuvent être appliqués directement aux sportifs.

 

Jeûne entier (JE)

Les jours de jeûne, c’est à dire lorsque vous vous abstenez de manger pendant une période de 24 heures. Par exemple, disons que vous mangez votre dernier repas un samedi à 10h00, le prochain repas serait donc le dimanche à 10h00. Au cours de ces 24 heures sans nourriture, votre corps subira des bénéfices tels que l’augmentation du taux d’hormones de croissance, la désintoxication du foie, une diminution de l’inflammation et un apport calorique hebdomadaire plus faible (évidemment).

L’objectif d’une journée complète est d’aider votre corps à se remettre des mini-blessures et des douleurs articulaires de la semaine. Il est également très bénéfique pour les sportifs qui sont en stabilisation de poids et qui doivent maintenir un faible poids corporel ou un faible taux de graisse corporelle.

Pendant le JE, votre corps doit se détendre. Cela signifie une activité physique minimale (marcher, se reposer…etc.). Lorsque vous ne vous détendez pas, je recommande souvent d’essayer de rester occuper, car votre esprit sera ailleurs et non productif. Aussi, rester occuper est un excellent moyen d’éliminer toutes les pensées de nourriture de votre esprit.

Le seul problème avec les JE est qu’ils sont parfois trop efficaces pour maintenir votre poids corporel faible. Cela signifie que certains Sportifs peuvent voir leur poids corporel chuté trop rapidement. Parfois une bonne chose pour certain peut-être une mauvaise pour d’autre.

 

Alors Comment faire:

Lorsque vous décidez de commencer les JE dans votre programme alimentaire, je vous recommande seulement de les inclure tous les sept jours. La raison est que les Sportifs sont généralement très actifs, et vous devez permettre une activité minimale pendant les JE,étant donné que tous les sportifs devraient avoir au moins un jour de repos complet par semaine,

le JE et un jour de repos hebdomadaire complètent la journée. Lors de la rupture du JE, il est préférable d’avoir un petit repas composé de graisse et de légumes. Cela vous assurera d’ingérer des calories minimales, de garder l’insuline, de réduire les pic glycémique et de permettre à votre corps d’utiliser la graisse comme énergie. (cétose)

Pour qui s’adresse-t-il ?: pratiquant d’arts martiaux, sprinters, athlètes d’endurance (hors compétition), etc.…

Pour qui ne s’adresse-t-il pas: les footballeurs, les athlètes de musculation qui aurais du mal à maitriser le fait de pas pouvoir manger à leur faim et d’abandonner

 

Le jeûne quotidien

Le jeûne quotidien consiste à faire une jeûne de 16 heures suivie d’une fenêtre de repas de 8 heures  ce qui pour moi est excellente pour la performance sportive, Pendant les jeûnes quotidiens, votre concentration sera plus accrue pendant le sport ou même la stabilité de votre poids de poids. que ce sois pour en perdre ou en prendre (je parle bien sur musculairement) Cela se traduit par des performances améliorées avec moins d’erreurs, des temps de réaction plus rapides, des choix plus intelligents et (dans certains cas) des gains de force plus rapides.

Comment faire:

Je recommande de sauter le petit-déjeuner tous les jours et suivant votre dernier repas, commencer votre premier repas 8H plus tôt. ex: si vous avez l’habitude de prendre votre dernier repas vers 20H, prenez votre premier repas vers 12H.

La raison en est qu’il est plus facile de s’endormir la nuit si vous êtes rassasié (sans pour cela vous gavé non plus). Plus de sommeil se traduit par une meilleure récupération. Si vous faire du sport pendant la période de jeûne, il est absolument conseillé de compléter avec des acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA).

Selon la taille de votre corps et l’intensité de votre sport, je recommande les dosages suivants:

  • Avant la pratique: 5 g de BCAA
  • En pratique: 5-10 g de BCAA
  • Après la pratique: 5-15 g de BCAA

Si vous avez une compétition pendant votre période de jeûne, les règles sont un peu  différentes. Étant donné que la nature de la compétition est généralement plus intense (physiquement, mentalement et hormonalement), vous devrez ingérer une petite quantité de calories dans le corps. Cela peut être réalisé avec les BCAA et un sucre simple (comme le dextrose).

Les doses suivantes sont recommandées:

  • Avant la pratique: 5 g de BCAA
  • Pendant la pratique: 5 à 10 g de BCAA, 25 à 75 g de dextrose
  • Après la pratique: 5 à 15 g de BCAA, 50 à 150 g de dextrose

Ces doses sont recommandées pour tous les athlètes, sauf ceux qui participent aux sports d’endurance (course longue distance, triathlon, etc.).

Concernant la compétition d’endurance, le sport pendant le jeûne est fortement déconseillé.

Comme vous le savez peut-être, l’activité d’endurance doit fournir un besoin d’énergie immédiate. Au cours de votre activité, votre corps convertit la graisse corporelle stockée en énergie utilisable. C’est un processus lent mais efficace. Bien que cela soit généralement bénéfique, les sports d’endurance demandent une méthode plus rapide pour obtenir de l’énergie. Cette méthode provient de la digestion des aliments.

Pour qui s’adresse-t-il ?: les athlètes qui pourraient bénéficier d’une concentration accrues

Pour qui ne s’adresse-t-il pas: sportifs d’endurance en compétition

En Conclusion

les JE sont parfaits pour maintenir votre poids dans le cas ou vous ne devez pas en prendre, tandis que les jeûne quotidiens contribuent à une focalisation et une performance accrues sur le terrain et dans la salle de musculation . Si vous avez la volonté, faites l’essai des jeûnes et vous profiterez des avantages que les deux méthodes ont à offrir.

Faites-moi savoir comment cela se passe et laissez un commentaire ci-dessous. je suis impatient de connaître vos expériences.


    2 replies to "Fasting ou Jeûne intermittent chez les sportifs"

    • Coline D

      Bonjour,
      J’ai entendu parler du jeûne intermittent il y a quelques mois. Je suis en voyage à vélo depuis 1 an et malgré le sport intensif quasi quotidien je nái quasi rien perdu de ma masse graisseuse (j’en prends même lorsque je m’arrête pour quelques jours ou plus)…C’est assez frustrant ! L’objectif de mon voyage n’est pas la perte de poids mais je pensais que je pourrais en bonus être enfin à l’aise dans mon corps. Bref…
      Lors d’une pause vacances en famille j’ai démarré un jeûne intermittent quotidien et ça m’a fait du bien. Puis j’ai repris mon voyage à vélo et au début ça allait, puis j’ai senti que je commençais à être obnubilée par les horaires et que j’avais tendance à avoir des pulsions sucrées intenses dans l’après midi. Je ne sais pas si ça vient du fait que j’étais en thaïlande à ce moment là et tous leurs plats sont très sucrés du coup j’ai développé un addiction, ou bien si c’est une frustration de mon corps dut au jeûne intermittent associé aux efforts quotidiens. J’ai donc arrêté le jeûne. Les pulsions ne sont pas complètement parties (mais ce n’est pas non plus nouveau, j’ai un tempérament comme ça) mais ça va mieux.
      J’aimerais réussir à trouver mon équilire alimentaire.
      Un jeûne intermittent plus court pourrait-il être adapté à mon cas ?
      Merci d’avance
      Cordialement

      • Michel Pezzuto

        Merci Coline D pour ton commentaire,

        Tout d’abord il faut savoir que le jeûne intermittent ne peux pas fonctionner pour chaqu’un d’entre nous.
        Pour répondre à ta question: d’après plusieurs études, le jeûne quotidien 8H / 16H, est d’après moi le plus efficace selon un pourcentage de personnes qui l’on respecter à la lettre, cela dit il y avait aussi la condition de connaitre leur métabolisme, leur besoin calorique, leur besoin journalier, et leur besoin de macronutriment, c’est une chose très importante, de respecter, toutes ces données pour éviter soit une carence, une fatigue anormale et abandonner à cause de ces raisons.

        Je m’explique plus clairement: si ton besoin calorique est de 1800 Kcal et que tu en consomme 3500 Kcal ???? Et en mangeant que pendant une période de 8H, c’est sûr que ça ne fonctionnera pas.

        et pour le sucre, je te conseil de te tourner plus vers un fruit bien sucré comme la mangue, le pomme, la banane, et moins les agrumes, change ton sucre par de la stévia, de la saccharose, ou du sirops d’agave, fait ça pendant 1 mois, et que tu y seras habitué, le gout du sucre raffiné te dérangera.

        Et pour finir: je te conseil, dans ton cas, de partir plus sur une alimentation équilibrée suivant tes besoins caloriques et n’hésite pas à prendre des compléments alimentaires comme la Spiruline, (Omega 3 avec un équilibre égale entre EPA et DHA, (je ferai bientôt un article sur l’importance de leur équilibre) et de la Vitamine D si tu manques de soleil, mise à part ça tout est dans l’alimentation.

        Ah oui et surtout c’est ce que je dis à tous ceux que je conseil: ÉVITEZ TOUT CE QUI EST LIGHT!! Ça ne sert à rien, ce qu’il enlève comme sucre ou gras, il le remplace par un additif ou plus.

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