Découvrez le guide : Tout savoir sur la micronutrition

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  1. Avantages
  2. Les types
  3. Fonctions: fibres insolubles
  4. Fonctions: Fibre soluble
  5. Prise recommandée
  6. Sources alimentaires
  7. Suppléments et allergies alimentaires

Les fibres, également appelées fibres, sont la partie indigeste des aliments d’origine végétale qui traversent notre système digestif, absorbant l’eau tout au long du trajet et facilitant le transit intestinal.

Les fibres alimentaires désignent les nutriments contenus dans le régime alimentaire qui ne sont pas digérés par les enzymes gastro-intestinales mais jouent néanmoins un rôle important.

La fibre, qui se trouve principalement dans les légumes, les fruits, les grains entiers et les légumineuses, présente de nombreux avantages pour la santé, notamment la réduction du risque de maladie cardiaque et de diabète .

Dans cet article, nous examinerons les différents types de fibres, leur importance et les aliments riches en fibres.

Faits rapides sur la fibre

Voici quelques points clés sur la fibre. Plus de détails et d’informations complémentaires figurent dans l’article principal.

  • La fibre est souvent divisée en deux types: soluble et insoluble.
  • Les produits laitiers et le pain blanc ont peu ou pas de fibres.
  • Les céréales, les graines, les légumes et les fruits sont de bonnes sources de fibres.
  • Les fibres accélèrent l’élimination des déchets toxiques dans le côlon.
  • Les céréales d’avoine, les choux de Bruxelles, les oranges, les graines de lin et les haricots, tels que les reins, le noir et le pinto, sont tous de bonnes sources de fibres solubles.

Avantages

aliments riches en fibres

Les fruits, les légumes, les grains entiers et les légumineuses sont de bonnes sources de fibres alimentaires.

Manger des fibres a de nombreux avantages pour la santé:

Protection contre les maladies cardiaques – selon le Centre médical de l’Université du Maryland, il a été démontré que la consommation de fibres solubles protège contre les maladies cardiaques en réduisant les taux de cholestérol .

Santé gastro-intestinale – la consommation de fibres favorise les mouvements intestinaux réguliers et prévient la constipation . Cela peut également réduire le risque de développer une colite et des hémorroïdes . Il existe également des preuves mitigées selon lesquelles la consommation de fibres pourrait aider à réduire le risque de cancer du côlon .

Diabète – Les personnes atteintes de diabète qui consomment beaucoup de fibres ont généralement besoin de moins d’insuline que celles dont l’apport en fibres est faible. Les fibres peuvent aider à ralentir l’absorption du sucre, aidant ainsi à prévenir les pics après les repas.

Poids corporel – un apport élevé en fibres peut contribuer de manière significative au contrôle du poids corporel. La fibre produit une sensation de satiété sans ajouter de calories (les calories des fibres ne sont pas absorbées par le corps) – cela peut aider à traiter ou à prévenir le surpoids ou l’ obésité .

La plupart des aliments riches en fibres sont également très sains pour d’autres raisons. Prenez, par exemple, des fruits, des légumes et des grains entiers; ils sont riches en fibres mais également riches en vitamines et autres nutriments essentiels. En d’autres termes, une alimentation riche en fibres protège la santé à la fois par la consommation de fibres et d’autres nutriments essentiels.

Les types

Les fibres sont constituées de polysaccarides non amylacés, tels que la cellulose, les dextrines, l’inuline, la lignine, les chitines, les pectines, les bêta-glucanes, les cires et les oligosaccharides.

Il existe deux grands types de fibres: solubles et insolubles.

  • Les fibres solubles se dissolvent dans l’eau. Il change à mesure qu’il traverse le tube digestif où il est fermenté par des bactéries. Comme il absorbe l’eau, il devient gélatineux.
  • Les fibres insolubles ne se dissolvent pas dans l’eau. En traversant le tube digestif, il ne change pas de forme. Il peut également être fermenté par des bactéries dans le côlon.

Les aliments contenant des fibres alimentaires sont généralement divisés en substances essentiellement solubles ou insolubles; Les deux types de fibres sont présents dans tous les aliments végétaux, mais rarement dans des proportions égales.

Les deux formes de fibres présentent des avantages majeurs pour la santé.

Fonctions: fibres insolubles

Les fibres insolubles ont de nombreuses fonctions, notamment le déplacement de la masse à travers le tube digestif et le contrôle des niveaux de pH (acidité) dans les intestins.

Avantages de la fibre insoluble:

  • Favorise les mouvements intestinaux réguliers et prévient la constipation.
  • Accélère l’élimination des déchets à travers le côlon.
  • En conservant un pH optimal dans les intestins, les fibres insolubles empêchent les microbes de produire des substances pouvant entraîner un cancer colorectal .

Les sources alimentaires de fibres insolubles comprennent les légumes – en particulier les feuilles vert foncé, les peaux de légumes-racines, les peaux de fruits, les produits de blé entier, le son de blé, le son de maïs, les noix et les graines.

Fonctions: Fibre soluble

légumineuses

Les légumineuses sont riches en fibres solubles et insolubles.

Les fibres solubles se lient aux acides gras, ralentissent le temps nécessaire pour vider l’estomac et le taux d’absorption du sucre par l’organisme.

Avantages de la fibre soluble:

  • Réduit le cholestérol, en particulier les taux de lipoprotéines de basse densité (LDL – mauvais cholestérol).
  • Régule l’apport en sucre, ceci est particulièrement utile pour les personnes atteintes de diabète et de syndrome métabolique.
  • Les fibres solubles sont fermentées par les bactéries intestinales, améliorant la santé immunitaire, digestive et globale.

Les bonnes sources de fibres solubles comprennent les haricots rouges, les haricots Pinto, les choux de Bruxelles, le brocoli, les épinards, les courgettes, les pommes, les oranges, les pamplemousses, les raisins, les pruneaux, le gruau et le pain complet.

Prise recommandée

Selon l’ Académie de nutrition et de diététique , la quantité quotidienne recommandée de fibres pour les femmes est de 25 grammes et, pour les hommes, de 38 grammes. Après l’âge de 50 ans, l’apport recommandé pour les femmes est de 21 grammes et celui des hommes de 30 grammes.

Comme la plupart des aliments riches en fibres contiennent généralement des fibres insolubles et solubles, il n’est pas nécessaire de faire attention à les diviser.

En d’autres termes, l’accent devrait être mis sur l’apport en fibres en général, plutôt que sur le type de fibre spécifique.

L’avoine, les sons d’avoine, les cosses de psyllium et les graines de lin sont riches en deux types de fibres.

Consommer 25 grammes de fibres chaque jour devrait suffire à satisfaire les besoins quotidiens. Idéalement, les personnes devraient consommer au moins cinq portions de fruits et de légumes, ainsi que certaines portions de produits à base de grains entiers, chaque jour.

Suppléments et allergies alimentaires

Les personnes allergiques aux aliments riches en fibres peuvent avoir du mal à obtenir la bonne quantité de fibres. Cependant, avec une telle variété d’aliments contenant des fibres, il devrait être possible d’en trouver qui ne provoquent pas de réaction.

Pommes

Les pommes peuvent constituer une bonne source de fibres pour les personnes allergiques à d’autres aliments riches en fibres.

En outre, les pharmacies vendent des suppléments de fibres tels que Metamucil, Citrucel et FiberCon, qui peuvent aider à combler le fossé. Bien que ces produits ne fournissent pas les mêmes niveaux de vitamines et de nutriments que les aliments contenant des fibres naturelles, ils peuvent être utiles pour certaines personnes.

Les aliments riches en fibres suivants sont les moins susceptibles d’être allergènes:

  • pommes
  • des poires
  • les baies
  • artichauts
  • patates
  • le rutabaga et autres légumes-racines
  • brocoli
  • haricots verts
  • citrouille
  • Courgette
  • pois
  • Lentilles
  • quinoa

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