Vitamine_A
Les vitamines

La vitamine A

Aperçu

La vitamine A est un nutriment essentiel et soluble dans les graisses, il est favorable pour une majeur partie de votre corps, y compris les dents, les yeux, les os, la peau, les cellules et les systèmes corporels (respiratoire, urinaire et intestinal). Peut-être autant que n’importe quelle macronutriment dans notre alimentation, la vitamine A lutte contre les maladies, bloquant les infections qui combattent contre les virus et les bactéries.

La vitamine A est largement disponible dans l’alimentation de base. Il se présente sous deux formes: la vitamine A préformé, en provenance de sources animales et provitamine ( également connu sous le carotène ),provenant de sources végétales. Les déficiences en vitamine A sont rarement observées en Europe et Etats Unis, mais dans les pays en développement, on estime que 500 000 enfants d’âge préscolaire dans le monde entier sont aveugles chaque année en raison de cette carence en vitamine A, tandis que d’autres personnes souffrent d’une cécité nocturne. Les estimations suggèrent que plus de 100 millions d’enfants dans le monde souffrent d’une insuffisance de vitamine A sans montrer de signes cliniques de carence aiguë.

 

Structure chimique de la vitamine A

les besoins en Vitamine A

3 000 UI
les besoins recommandée de la vitamine A pour un hommes adultes

2 310 UI
les besoins recommandée pour la vitamine A pour une femmes adultes

 
Comment fonctionne la vitamine A

La vitamine A n’est pas seulement une simple vitamine, mais plutôt une combinaison de composés identifiés par des différents noms. Le type de vitamine A qui provient d’animaux s’appelle vitamine A préformée et absorbé sous forme de rétinol. Il aide la peau et les muqueuses en les empêchant de se décomposer, ce qui rend plus difficile les agents pathogènes de pénétrer dans les défense du corps.

Les fruits et légumes colorés contiennent un type de vitamine A connu sous le nom de caroténoïde de provitamine A ( également connu sous le carotène ), qui peut également être transformé en rétinol. Les caroténoïdes communs comprennent des substances telles que le bêta-carotène, l’alpha-carotène et la bêta-cryptoxanthine. Sur les trois, le bêta-carotène est transformé le plus efficacement en rétinol.

L’Institut de médecine recommande d’inclure de nombreux fruits et légumes contenant des caroténoïdes dans votre alimentation. Il existe des preuves, mais ce n’est pas concluant, que les caroténoïdes fonctionnent comme des antioxydants , qui protègent les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres. Les radicaux libres peuvent endommager les organes en tant que sous-produit du métabolisme de l’oxygène.

Combien de vitamine A

La recommandation pour la vitamine A est de 900 mcg (3 000 UI) par jour pour les hommes adultes et de 700 mcg (2 310 UI) pour les femmes adultes. Les niveaux d’absorption maximales chez les adultes masculins et féminins sont de 3 000 mcg (10 000 UI). Les quantités recommandées pour les femmes enceintes et allaitantes sont légèrement plus élevées. Les toxicités de la vitamine A ne concernent que la vitamine A préformée, généralement appelée rétinol, acétate de rétinyle ou palmitate de rétinyle. Il n’y a pas de RDA (niveau quotidien moyen d’apport suffisant pour répondre aux besoins en éléments nutritifs de presque tous les individus en bonne santé (97% -98%)). spécifiquement pour le caroténoïde de bêta-carotène ou d’autres caroténoïdes de provitamine A.

Trop de vitamine A peut causer des anomalies congénitales et une intoxication par vitamine A, appelée hypervitaminose, ce qui pourrait se produire chez les adultes qui prennent régulièrement plus de 25 000 UI par jour. Les enfants sont encore plus sensibles à cette question. Bien que l’ingestion de vitamine A préformée (rétinol) en trop grande quantité puisse être toxique, une consommation excessive de bêta-carotène n’est pas connue pour induire une toxicité en vitamine A. Les mécanismes de réaction négative dans le corps empêchent la conversion excessive de bêta-carotène en rétinol. Cependant, des niveaux élevés de bêta-carotène dans l’alimentation peuvent induire une hypercaroténose, un affection bénigne caractérisée par un jaunissement de la peau. Les symptômes peuvent être inversés lorsque l’apport alimentaire est réduit. Vous devriez être conscient de la quantité de bêta-carotène que vous consommez.

Dans une étude d’octobre 2009 pour la recherche sur le cancer ont constaté que le rétinol est le principal acteur de la vitamine A, il est «essentiel pour l’aptitude métabolique des mitochondries et sert de capteur nutritionnel pour la création d’énergie dans les cellules « . La mitochondrie est la principale source d’énergie dans les cellules, transformant les éléments nutritifs en énergie. Lorsque le corps obtient ou produit trop ou trop peu de vitamine A, la mitochondrie ne fonctionne pas normalement et commence à endommager nos organes.

Mitochondrie

Nos sources de vitamine A
Animales

Les sources animales riches en vitamine A incluent les aliments ci-dessous. Gardez à l’esprit que tous les aliments ci-dessous (à l’exception du lait écrémé) sont riches en cholestérol et en graisses saturées.

  • Du bœuf (viande rouge)
  • Foie de poulet
  • Lait entier
  • Lait écrémé enrichi
  • Fromage cheddar
Plantes

Environ un quart de la vitamine A consommée par l’hommes se présente sous forme de caroténoïde de provitamine A. Les aliments ci-dessous peuvent être transformés en rétinol.

  • Carottes
  • épinard
  • chou frisé
  • Soupe aux légumes
  • Cantaloup ( melon )
  • Abricots
  • Papaye
  • Mangue
  • Avoine
  • Pois
  • Pêches
Suppléments de vitamine A

Les adultes en bonne santé ont beaucoup de vitamine A stockés dans leur corps et ne doivent pas nécessairement se supplémenter, bien que de nombreuses multi vitamines en vente libre en contiennent.

Les personnes qui ne mangent pas d’œufs et des produits laitiers peuvent avoir besoin d’un supplément de caroténoïde de provitamine A, et devraient inclure au moins cinq portions de fruits et légumes dans leur alimentation quotidienne, ainsi que des portions régulières de légumes à feuilles vert foncé, orange ou fruits jaune .

 
Vitamine A et Performance athlétique

En plus de consommer toutes les vitamines et minéraux pour le bien-être général, il n’y a aucune preuve de performance pour les suppléments de vitamine A concernant les athlètes.

 
Conseil à la maison

La formule pour maintenir des quantités suffisantes de vitamine A est relativement simple. L’apport recommandé est d’environ 2 300 à 3 000 UI de vitamine A par jour, et la vitamine liposoluble est largement disponible à la fois chez les animaux et les plantes. Les fruits et les légumes aux couleurs vives contiennent de la vitamine A, tandis que les produits laitiers sont parmi les aliments issus de sources animales. Si votre supplémentation  multi-vitaminé contient de la vitamine A, assurez-vous qu’elle se présente sous forme de bêta-carotène. Les feuilles verts foncées et les fruits et légumes qui ont une teinte orange ou jaune sont vos meilleures sources de vitamine A. Destiné à obtenir trois couleurs provenant de fruits et légumes à chaque repas serait le Top.

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