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Les avantages du brocoli sur notre santé

Ces mini-arbres sont connus pour être repoussés des assiettes des enfants du monde entier, mais la réputation du brocoli comme l’un des légumes les plus sains sonne encore vrai.

Le brocoli appartient à la famille des légumes crucifères, qui comprend le chou frisé , le chou -fleur, les choux de Bruxelles, le bok choy, le chou, le chou vert, le rutabaga etc,,,. De plus ces aliments ne contiennent que quelques calorie.

Si vous essayez de manger plus sainement, les légumes crucifères comme le brocoli devraient être au sommet de votre liste de courses. Si vous ou vos enfants ne sont pas de grands fans de brocoli, assurez-vous de lire à la fin de cet article les façons d’incorporer plus de brocoli dans votre régime alimentaire pour des conseils et de délicieuses recettes.

Consommer des fruits et légumes de toutes sortes a longtemps été associé à réduire nombreuses maladies et conditions de santé liées à votre mode de vie.

De nombreuses études ont suggéré que l’augmentation de la consommation d’aliments végétaux comme le brocoli diminue le risque d’ obésité , de diabète , de maladie cardiaque et de mortalité générale.

Il peut également favoriser un teint et des cheveux sains, une énergie accrue, et un poids inférieur globalement.

  • Il lutte contre le cancer

Manger une grande quantité de légumes crucifères a été associée à un risque plus faible de cancer; en particulier le cancer du poumon et du côlon . Des études ont suggéré que le sulforaphane, le composé contenant du soufre qui donne aux légumes crucifères leur gout amère, est aussi ce qui leur donne leur pouvoir de lutte contre le cancer.

Les chercheurs ont découvert que le sulforaphane peut inhiber l’enzyme “histone déacétylase” (HDAC), connue pour être impliquée dans la progression des cellules cancéreuses . La capacité d’arrêter les enzymes HDAC pourrait faire des aliments contenant du sulforaphane une partie potentiellement puissante du traitement du cancer. le Sulforaphane est actuellement étudié pour sa capacité à retarder ou à ralentir le cancer avec des résultats prometteurs dans les cancers du mélanome , de l’œsophage, de la prostate et du pancréas .

D’autres légumes crucifères facilement reconnaissables comprennent le chou-fleur, les choux de Bruxelles, le chou frisé, le navet et le chou, ainsi que la roquette moins connue, le broccolini, le daikon, le chou-rave et le cresson.

Une autre vitamine importante que le brocoli contient c’est le folate qui a été trouvé pour diminuer le risque de cancer du sein chez les femmes. Une consommation adéquate de folate alimentaire s’est également avérée prometteuse pour la protection contre les cancers du côlon, de l’estomac, du pancréas et du col de l’utérus. Bien que le mécanisme derrière la protection ne soit pas compris, les chercheurs pensent que cela pourrait avoir quelque chose à voir avec le rôle du folate dans la production d’ADN et d’ARN et la prévention des mutations.

  • Il améliore la santé des os

La santé des os

Un apport insuffisant en vitamine K est associé à un risque plus élevé de fracture osseuse . Juste une tasse de brocoli haché fournit 92 microgrammes de vitamine K, bien plus de 100% de vos besoins quotidiens. Consommer une quantité adéquate de vitamine K améliore la santé des os en améliorant l’ absorption du calcium et en réduisant l’excrétion urinaire du calcium.

Le brocoli contribue également à votre besoin quotidien en calcium, fournissant 43 milligrammes pour 100 grammes

  • il est riche en vitamine C.

L’ antioxydant de la vitamine C, lorsqu’il est consommé sous sa forme naturelle peut aider à lutter contre les dommages cutanés causés par le soleil et la pollution, réduire les rides et améliorer la texture de la peau.

Beaucoup de gens pensent automatiquement aux agrumes quand ils pensent à la vitamine C, mais saviez-vous que le brocoli fournit 106 milligrammes pour 100 grammes, ce qui est largement suffisant pour nos apports journaliers

La vitamine C joue un rôle essentiel dans la formation du collagène , le principal système de soutien de la peau. La vitamine A et la vitamine E sont également essentielles pour une peau d’apparence saine, que le brocoli fournit.

  • Il permet une meilleur digestion

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Manger des aliments avec une fibre naturelle comme le brocoli peut prévenir la constipation , maintenir un tube digestif sain et réduire le risque de cancer du côlon. Une fibre adéquate favorise la régularité, ce qui est crucial pour l’excrétion quotidienne des toxines à travers la bile et les selles. Des études récentes ont montré que les fibres alimentaires peuvent également jouer un rôle dans la régulation du système immunitaire et de l’ inflammation .

  • Il protège contre les maladies chroniques

Selon le Département de médecine interne et de sciences nutritionnelles de l’Université du Kentucky , les apports élevés en fibres sont associés à des risques significativement plus faibles de développer une maladie coronarienne , un accident vasculaire cérébral , l’ hypertension , le diabète, l’obésité et certaines maladies gastro-intestinales.

Il a également été démontré que l’augmentation de la consommation de fibres abaissait la tension artérielle et le taux de cholestérol , améliorait la sensibilité à l’ insuline et augmentait la perte de poids chez les personnes obèses.

La répartition nutritionnelle du brocoli

Selon la base de données nationale sur les nutriments de l’ USDA , 100gr de brocoli cru haché contient 35 Kcal, 0,48 gr de matières grasses, 1,4 grammes de glucides (dont 1,2 grammes de sucre), 3 grammes de fibres et 4 grammes de protéines.

Juste une tasse de brocoli fournit plus de 100% de vos besoins quotidiens en vitamine C et en vitamine K et est également une bonne source de vitamine A, de folate et de potassium .

Le brocoli se classe parmi les 20 meilleurs aliments en ce qui concerne le score ANDI ( Aggregate Nutrient Density Index ), qui mesure la teneur en vitamines, minéraux et phytonutriments par rapport au contenu calorique.

Pour qu’un aliment sois un super aliment, il doit fournir une grande quantité de nutriments pour une petite quantité de calories.

Comment incorporer plus de brocoli dans votre alimentation

Les jeunes brocolis frais ne doivent pas avoir un goût fibreux, ligneux ou sulfureux. Pour vous assurer d’obtenir le meilleur brocoli au goût, conservez le légume non lavé dans des sacs en plastique, si possible perforés, dans le bac à légumes du réfrigérateur. Ne laver le brocoli que juste avant de manger, car le brocoli peut développer des moisissures et devenir mou.

Le brocoli laissé à température ambiante devient fibreux et ligneux. Vous ne pouvez pas être en mesure de le dire en regardant, plus il vieillit, plus la saveur du brocoli continue se dégrade. Soupe aux brocolis
Le brocoli peut être ajouté à des wraps, des pâtes, des pizzas ou même à une soupe avec de l’oignon et de l’ail.

Découvrez ces recettes saines utilisant le brocoli: (prochainement)

Burgers de pois chiches au brocoli rôti avec mayonnaise de noix de cajou épicée
Tarte au quinoa au cheddar et au brocoli

Risques possibles pour la santé liés à la consommation de brocoli

Si vous prenez des anticoagulants, il est important de ne pas commencer à manger plus ou moins d’aliments contenant de la vitamine K, qui joue un grand rôle dans la coagulation du sang.

C’est l’alimentation totale ou le régime alimentaire global qui est le plus important dans la prévention des maladies et la réalisation d’une bonne santé. La clé d’un régime sain est de manger une variété d’aliments, plutôt que de se concentrer sur les aliments individuels.

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